Как есть меньше сладкого

Содержание
  1. Как есть меньше сладкого
  2. Сладости: забыть навсегда?
  3. Ешьте чаще и регулярно в течение дня
  4. Завтракайте правильно
  5. Запишитесь на фитнес
  6. Высыпайтесь
  7. Разрешите себе сладости
  8. Используйте ароматерапию
  9. Занимайтесь любовью
  10. Следите за уровнем витаминов и минералов
  11. Лепите
  12. Дышите
  13. Как слезть с сахарной иглы? — советы от Марии Кузьминой
  14. 1. Полноценное, сбалансированное, полезное, здоровое питание!
  15. 2. Дробное питание или не пропускай приемы пищи
  16. Как лучше всего распределить приемы пищи в течение дня?
  17. 3. Пить достаточное количество воды
  18. 4. Читайте состав на этикетке продуктов
  19. Как есть меньше сладкого?
  20. Как есть меньше сладкого: 7 способов сократить потребление сахара – Woman Delice
  21. как есть меньше сладкого
  22. Читайте этикетки
  23. Потребляйте достаточно хороших жиров и долгих углеводов
  24. Проанализируйте свои привычки
  25. Сокращайте потребление постепенно
  26. Полезные альтернативы
  27. Научитесь использовать осенние специи
  28. Как есть меньше сахара: 8 простых способов
  29. Следите не только за едой
  30. Фрукты лучше, чем соки
  31. Выпивайте с умом
  32. Находите альтернативы
  33. Различайте сигналы мозга
  34. Добавьте запахов
  35. Поднимите настроение
  36. Больше спите
  37. Как начать есть меньше сладкого: 8 эффективных подсказок
  38. «Несахарные» перспективы сладкоежек
  39. 1. Научитесь читать этикетки
  40. 2. Ешьте регулярно
  41. 3. Выбирайте необработанные продукты
  42. 4. Контролируйте свой аппетит
  43. 5. Заботьтесь о своем теле и уме
  44. 6. Просто не покупайте сладости
  45. 7. Избегайте простых углеводов
  46. 8. Измените мышление
  47. Вы хотите меньше есть сладкого?
  48. Как начать есть меньше сладкого?
  49. Симптомы недостатка хрома
  50. Как употреблять хром от сладкого
  51. В продуктах питания хром содержится в таком количестве (на 100 г):
  52. Когда ждать уменьшение тяги к сладкому после приема хрома
  53. И конечно, интересный момент – стала ли, я есть меньше сладкого?

Как есть меньше сладкого

Как есть меньше сладкого

Любовь и тяга к сладкому заложена в нас эволюционно. Тем не менее, если раньше человечество наслаждалось сладким вкусом полезных кореньев, ягод и дикого меда, то сейчас на нашем столе преобладают преимущественно продукты промышленного происхождения, в избытке содержащие рафинированные углеводы (сахар, белая мука и нешлифованные крупы).

В организме они превращаются в глюкозу и стремительно всасываются в кровь, требуя резкого повышения уровня инсулина, которое, в свою очередь, приводит к такому же стремительному снижению глюкозы. Неудивительно, что наслаждение и приподнятое настроение сменяет чувство подавленности. Как результат – хочется очередной порции сладкого.

При этом любой запрет влечет за собой настоящую ломку: человек становится раздражительным, вялым и плохо соображает. Кроме того, переизбыток сахаров нарушает углеводный обмен, способствуя накоплению жировой массы.

Сладости: забыть навсегда?

Казалось бы, ответ напрашивается сам собой: исключи сладкое – жизнь наладится. Но не так все просто. Дело в том, что сладкий вкус и углеводы необходимы нашему организму.

Без углеводов никакое снижение веса не проходило бы эффективно. Недаром говорят, что жиры сгорают в топке углеводов.

Другой вопрос, как мы их получаем: из свежих натуральных продуктов или промышленных тортов и пирожных.

Также не стоит забывать, что если сразу исключить из рациона все сладкое, то вскоре гарантированы срыв и разочарование. Поэтому избавляться от вредной привычки нужно постепенно. Как преодолеть сахарную зависимость и как есть меньше сладкого расскажет Михаил Гаврилов — диетолог, врач-психотерапевт, кандидат медицинских наук, член Международной ассоциации по лечению ожирения (IASO).

Ешьте чаще и регулярно в течение дня

Регулярное питание (не менее 4–5 раз в день с интервалами 3–4 часа) поддерживает оптимальный уровень сахара в крови, что, в свою очередь, на 90% уберегает вас от спонтанного чаепития со сладостями.

Кстати, это относится и к потребляемой жидкости. Желание выпить чашечку кофе с пирожным может возникнуть в случае, если вы выпиваете недостаточное количество чистой негазированной воды в день. Дело в том, что центры голода и жажды в головном мозге расположены рядом, и человек очень часто неправильно распознает подаваемые ему сигналы.

Завтракайте правильно

Первый прием пищи в виде быстрых углеводов настраивает организм на “сладкую волну” в течение всего дня. Из-за резкого выброса инсулина “на голодный желудок” организму будет сложно поддерживать должный уровень сахара в крови, так что вам будет постоянно казаться, что вы голодны. Поэтому не удивляйтесь, что между овощами с рыбой и куском торта ваш мозг выберет последнее.

Запишитесь на фитнес

Известно, что употребление сладкой высококалорийной пищи повышает уровень кортизола в крови. Переизбыток этого гормона увеличивает воспаление и способствует отложению жира вокруг талии.

Умеренная физическая нагрузка снижает производство кортизола, повышает чувствительность клеток к инсулину, и помогает организму правильно реагировать на внешний стресс, не прибегая к очередной порции десерта.

Высыпайтесь

Недостаток сна неизбежно приведет к тому, что организм будет искать законно предназначенную ему энергию там, где это можно сделать быстро и без особых затрат – а значит, в сладком. На какое-то время вы действительно взбодритесь, но из-за резкого скачка и падения инсулина усталость вновь накроет волной, и вы побежите за очередной дозой энергии к вазочке с конфетами.

Разрешите себе сладости

В течение недели записывайте в дневнике питания все съеденные вами сладости (в граммах). Полученный результат возьмите за 100%. На следующей неделе сократите количество сладкого на 25%, а на третьей неделе — еще на 25%.

Продолжайте так до тех пор, пока в рационе не останется 10%. Доказано, что этого количества сладостей будет достаточно для того, чтобы побаловать ваши вкусовые рецепторы. 120 ккал — это тот максимум, который человек может употреблять из простых сахаров, чтобы доставить себе сладкое удовольствие.

Используйте ароматерапию

Держите под рукой эфирные масла сладкой ванили и корицы. Несмотря на то, что эти ароматы у всех ассоциируются со сдобными булочками и десертами, именно они помогают обуздать тягу к сладкому.

Во-первых, они снимают чувство тревоги, благодаря чему пропадает необходимость “заедать” его всякими вкусностями. А, во-вторых, воздействуя через нос на центры головного мозга, способствуют быстрому насыщению и притуплению аппетита.

Занимайтесь любовью

Доказано, секс воздействует на те же центры удовольствия нашего головного мозга, что и сладкая пища.

Это очень хорошо знают производители рекламы, обещающие “райское блаженство” и “нежное удовольствие” от кусочка молочного шоколада или воздушного творожка.

Поэтому в очередной раз почувствовав непреодолимое желание съесть что-нибудь вкусненькое, задумайтесь, возможно, вам просто не хватает нежности?

Следите за уровнем витаминов и минералов

Многие недооценивают важность этих элементов для организма. Вместе с тем нехватка всего лишь одного из них может привести к серьезным нарушениям.

Например, недостаток хрома провоцирует тягу к быстрым углеводам. Дефицит витамина D способствует снижению эффективности гормона аппетита (лептина), сигнализирующего о насыщении. Отсутствие магния в рационе ведет к нарушению работы центров удовольствия в головном мозге, тем самым провоцируя повышенную тревожность и зависимость от сладких продуктов.

Узнать, чего именно не хватает для счастья вашему организму, можно сдав соответствующие анализы. И, возможно, полученная информация решит вопрос с тягой к сладкому.

Лепите

Очень часто мы не замечаем, как съедаем огромный стакан сладкого попкорна за просмотром фильма или в буквальном смысле проглатываем плитку шоколада за чтением увлекательной книги. Замените одно механическое движение на другое: возьмите пластилин и начните лепить. Вовсе не обязательно вылепливать замысловатые фигуры, достаточно просто занять руки.

Дышите

Погасить огонь страсти к вредным вкусностям поможет глубокое медитативное дыхание. Согласно исследованиям, сеанс спокойного дыхания активизирует лобную долю мозга, которая отвечает за контроль импульсивного поведения. Достаточно всего лишь 10 минут, чтобы расслабиться, обмозговать все за и против и, в конечном счете, отказаться от сладкого.

Источник: https://full-fit.com/kak-est-menshe-sladkogo/

Как слезть с сахарной иглы? — советы от Марии Кузьминой

Как есть меньше сладкого

Ха! Вы думаете я всегда прям была стройняшкой и соблюдала все законы правильного питания? Как только юность прошла, так я сразу стала замечать прирост не того и не там. Побежала в зал, поняла, что нужно ограничивать себя в простых углеводах.

Но это все кануло в никуда, когда пришло благословенное время после сушки! Вот это были жоры, так жоры: тазик мороженого, сверху полито сгущенкой и шоколадом, и это только начало…

Прошли годы, я научилась есть и в межсезонье, и после сушки, и на сушке, и в обычной жизни без подготовок к соревнованиям.
 

Советы из личного опыта.

1. Полноценное, сбалансированное, полезное, здоровое питание!

Рафинированный сахар вашему организму не нужен! Не надо себя утешать домыслами о питании мозга сахаром. Глюкозой — да, но не сахаром в чистом виде, ведь глюкозу организм может получать и из углеводов, белков, и жиров.

А вот без чего действительно ваш организм не может обойтись, так это без белков и жиров! Тянет на сладкое — недоедаете белков и жиров! Это закон! Если вы полноценно поели, например, гречка или макароны с курицей, рис и рыбка с салатом, то вас не потянет на конфеты.

А если потянет, то в силу привычки: “А чаек?”.

Любую привычку можно изменить. Для этого нужно лишь время и настрой!

Источники белков:

  • мясо,
  • птица,
  • рыба,
  • морепродукты,
  • яйца,
  • кисломолочная продукция (если хотите),
  • бобовые,
  • соя,
  • пророщенные зёрна (растительный белок) и др.

Источники жиров:

  • животный жир,
  • яйца,
  • растительные и ореховые масла,
  • авокадо,
  • орехи,
  • сыр и др.

Источники клетчатки, минералов и витаминов:

  • овощи, чем больше, тем лучше
  • фрукты,
  • зелень,
  • микрозелень.

Источники углеводов:

  • крупы,
  • корнеплоды,
  • фрукты,
  • бобовые.

Как это все уложить в дневной рацион расскажу далее. Я начала уделять большое внимание полезным жирам. Жирная рыбка, авокадо и натуральная паста из орехов есть всегда в моем рационе. В результате моя тяга к сладкому начала угасать!

2. Дробное питание или не пропускай приемы пищи

Часто беды от того, что Вы забыли поесть. Весь день вы не ели, а то и не завтракали, а потом надеетесь легко поужинать. Не тут то было! Вечером, в то время, когда организму не нужны калории, его до сыта кормят. Потом идёте спать, и куда Вы думаете эти калории пойдут? На ваш бодрый сон?

Как лучше всего распределить приемы пищи в течение дня?

Полноценный вкусный, сытный завтрак! Если хотите, то можно и со сладким. Я ем фрукты. До ужина, два приема пищи точно. Лучше всего каждые 3 (кому-то 4) часа есть или перекусывать. Последний приём пищи примерно за 2 часа до сна. Рыба, индейка, и другое мясо, отлично подойдут в качестве белка. Добавьте сюда большую тарелку салата. И наедитесь и не калорийно.

Не допускайте состояния сильного голода. Но и не путайте голод с аппетитом. Или, если выразится иначе, физиологический голод с эмоциональным голодом.

Сейчас главное понять, что Вам нужно разобраться с Вашим рационом питания, сбалансировать его, разбить все приемы в течение дня и не пропускать их! Не ленитесь готовить заранее, брать с собой еду в контейнерах и не стесняйтесь есть вне дома из контейнеров. Я встречала такие возражения, мол неудобно есть из лотков и тому подобное. А жирной ходить удобно?

Я всегда сытно завтракаю. Это может быть яичница с овощами и тосты, просто тосты с пастой, фрукты, сухофрукты. Пью кофе. Завтрак у меня, это ритуал, я наслаждаюсь процессом, и никогда не выхожу из дома не позавтракав.

Днём ем углеводы (крупы) если хочется, а также овощи и рыбу. Если в движении, то с собой яблоки и сухофрукты. Вечером обожаю делать большие микс-салаты с тыквенным маслом, кедровыми орешками и авокадо.

Иногда добавляю морепродукты.

3. Пить достаточное количество воды

Я вообще не вижу чтоб люди пили. Нет, я часто наблюдаю как “выпивают”. Ещё пьют кофе, чай, но не воду! Откуда же взяться красивой фигуре и хорошему самочувствию? Все знают, что человеческий организм состоит на 80% из воды.

Только вдумайтесь в эту цифру! Не из плюшек, печенек, сырничков и блинчиков, а из воды! Привыкая не пить, путая жидкость с пищей, человек часто путает голод с жаждой. То есть, он думает, что хочет есть, а на самом деле хочет пить.

Разыгрался аппетит, а ели недавно? Попейте воды! Разболелась голова, чувствуете слабость и упадок сил? Попейте воды! Сначала пейте, потом принимайте пищу, минут через 15. Каждый человек должен выпивать минимум 1,5 литра чистой питьевой воды.

Это без учёта веса, пола, климата, тренировок и прочего. И это чистая вода, а не чай, кофе, морсы, соки. Поставьте напоминалку в телефон, сейчас разработано много таких программ.

И, пожалуйста, пейте на тренировке. Всегда, когда потеете, надо восполнять потерю жидкости. Будь то физическая активность или жаркий климат. Помните, вода, это главный метаболит. Вода будет разгонять ваш обмен веществ, вода будет выводить все продукты распада и токсины из вашего организма.

Если вы недостаточно пьёте, Вы будете закислять свой организм. Токсины начнут отравлять Ваше тело изнутри. Это приводит к головным болям, плохому цвету и состоянию кожи, и просто вас старит. Давно заметила по себе и своим клиентам, когда нормально пьем, на сладкое вообще не тянет.

Надеюсь, я привела достаточно аргументов для того, чтобы прям сейчас взять и выпить стаканчик чистой вкусной водички?

4. Читайте состав на этикетке продуктов

Ох уж эта реклама! Вы хоть раз изучали, как работает маркетинг? Фитнес хлопья на завтрак, Активия на ужин, Актимель чтоб не болеть. Сникерс, когда голоден.

В Макдональдс всей семьей! Киндер – молочный шоколад, полезно детям, ведь в молоке польза! Активия хранится месяцами в холодильнике и не портится.

Польза молока в шоколадном яйце? Актимель для иммунитета? Вы серьезно? Реклама с громкими лозунгами, красивые кадры, счастливая семья, смеющиеся дети — все это уловки, дабы захватить наше внимание, въесться под корку памяти. Чтобы заставить Вас поверить, что:

  1. этот продукт полезен
  2. на автомате взять с полки товар, чьё имя и логотип забито в вашу зрительную и слуховую память как программа

Не верьте никому! Производителям таких продуктов плевать на вашу жизнь. Им куда важнее огромная прибыль. А как можно увеличить прибыль:

  1. Уменьшить расходы на производство, то есть использовать дешевое сырьё
  2. Увеличивать срок хранения продукции, то есть использовать кучу консервантов
  3. Улучшить вкус, то есть добавить сахар, соль, усилители вкуса и прочие на самые полезные ингредиенты

Производители придумывают все более изощренные способы хранения продуктов, чиновники придумывают все больше законов, которые позволяют производителям скрывать истинный состав продуктов. Особенно меня умиляют продукты с приставкой «фитнес». Видели их состав?

Как есть меньше сладкого?

Принцип замены продуктов

Самый простой способ избавиться от сахарной зависимости, это начать заменять одни продукты на другие. Очень вредные на менее вредные. Не очень вредные на не вредные. Составьте список всех запрещённых продуктов к потреблению. Тех, которые вы любите, но которые наносят большой вред вашему организму и вашей фигуре.

Все, что, например, содержит рафинированный сахар. В этот список попадут продукты, содержащие и пшеничную муку, и маргарин, и много соли. Продукты, жаренные на масле, всевозможный фаст-фуд и джанг-фуд. Продукты с большим сроком годности, в том числе молочные. «Пустые» продукты.

Составьте список продуктов, которые могут вам заменить сладкое. Первыми сюда пойдут фрукты. Все фрукты! Ягоды. Сюда же сухофрукты. Качественные протеиновые батончики. Фитнес выпечка, с использованием сахарозаменителей. Вместо пшеничной муки — овсяная, рисовая, нутовая и другие. Замените, шоколад на протеиновый батончик.

Выпечку на фитнес-выпечку. Конфеты на сухофрукты. Любые другие сладости на фрукты и ягоды.

Не бойтесь фруктов! На стадии замены Вы можете съедать их больше, чем нужно. Главное, слезть с простого сахара.

Ваши вкусовые привычки начнут меняться,  и Вы начнёте чувствовать реальный вкус натуральных продуктов. Вы полюбите их. И простой сахар для вас станет просто приторным. И даже овощи станут сладкими.

Например, болгарский перец для меня сейчас наивкуснейший. А морковка это вообще спасение!

Однажды, мне предстоял перелет и я подумала:  «Что же взять с собой в самолёт?».  Открыла холодильник, ничего такого не нашла. Но нашла морковку: «Отлично» — подумала я.

Прихватила ещё яблоко, несколько фиников и проблема решена! Так что, не нужно оправдываться тем, что кроме сэндвичей ничего не было. Думайте о своём питании заранее.

Составьте для себя список продуктов замены и придерживайтесь плана! Через 1-2 месяца картина ваших привычек непременно поменяется!

Источник: https://2gym.net/kak-est-menshe-sladkogo

Как есть меньше сладкого: 7 способов сократить потребление сахара – Woman Delice

Как есть меньше сладкого

Про вред сахара сегодня не знает только ленивый, некоторые специалисты так и вовсе утверждают, что сахар – проблема куда серьезнее наркотиков, так как он тихо и незаметно уничтожает миллионы человек ежегодно.

И проблема не только в очевидном неумеренном потреблении сладостей, но и в том, что сахар сегодня в пищевой индустрии добавляется почти везде, от кетчупа до сосисок. «Сладкий оскал капитализма», как называют этот феномен противники «белой смерти»: один из самых сильных усилителей вкуса, сахар используется для того, чтобы продавать абсолютно все, а не только классические сладости.

как есть меньше сладкого

По статистике, средний житель развитых стран сегодня съедает до 30 ложек сахара в день (30!), и дело не только в сладостях, но и в «скрытом сахаре». Если вам интересно погрузиться в тему, и разобраться с тем, что же не так с сахаром (а также мотивировать себя на разумное потребление), то отправляем вас почитать пост «10 фильмов, которые полностью изменят ваши привычки в еде».

Как есть  меньше сладкого? Если с теорией у вас проблем нет, и вам просто нужны конкретные шаги, которые помогут вам снизить потребление сладкого, то вот вам семь простых идей для достижения вашей цели.

Читайте этикетки

К сожалению, другого способа контролировать потребление сахара кроме контроля за содержимым тарелки нет. Помимо, собственно, чистого сахара, в видоизмененной форме он также содержится в других компонентах: кукурузный сироп, декстроза (и все, что заканчивается на –оза), патока и т. п.

Не нужно становиться маньяком и отказываться от покупки привычных продуктов, но критично воспринимать их состав все же стоит.

Потребляйте достаточно хороших жиров и долгих углеводов

Эпоха безжировых диет давно закончилась, сегодня любой врач или диетолог расскажут вам о необходимости хороших жиров (нерафинированные масла, орехи, рыба, авокадо) и долгих углеводов (крупы вроде гречки, цельнозерновой хлеб и т. д.)

Острое желание съесть чего-нибудь сладкого – это реакция организма на падение уровня сахара в крови, чего не случается, если вы едите достаточно жиров и углеводов, которые расщепляются гораздо медленнее углеводов быстрых (сахара, булок, десертов и т. п.)

Именно поэтому тосты с авокадо стали самым популярным завтраком у миллионов следящих за собой граждан, такой тост держит уровень сахара стабильным до обеда, и у вас просто не возникает желание закинуться чем-то сладким.

Проанализируйте свои привычки

Посмотрите на то, что вы едите обычно и попробуйте честно себе признаться в том, что является главным источником сахара в вашем меню.

Добавляете ли вы сахар в напитки? Или вы не можете прожить день без шоколада? Иногда основным источником могут являться вроде бы безобидные продукты, например, батончики мюсли или йогурты с фруктовыми вкусами.

А может, главный источник сахара это любимые покупные салатные заправки и полуфабрикаты?

Как только вы поймете где именно ваша слабая зона, можно начать искать здоровые альтернативы.

Сокращайте потребление постепенно

Одна из главных ловушек сахара заключается в том, что со временем наши вкусовые рецепторы адаптируются, и чтобы почувствовать привычный сладкий вкус вам нужно постоянно увеличивать дозу.

Однако в обратном направлении это тоже работает: если вы постепенно сокращаете количество сахара и сладостей, то со временем вам будет достаточно сладко с совсем небольшим количеством подсластителей.

Полезные альтернативы

Сокращение потребления сахара не означает полный отказ от выпечки и десертов, правда придется научиться печь самой и искать альтернативы. Например, вместо сахара в пирог можно добавить банан или изюм, чтобы добавить вкуса без использования «белой смерти». А подсластить смузи можно с помощью фиников.

Научитесь использовать осенние специи

Корица, имбирь, мускатный орех помогут добавить вкуса вашим напиткам и десертам, улучшат пищеварение и помогут иммунитету. В общем, эффект от их использования будет прямо противоположным эффекту от сахара.

Как есть меньше сахара: 8 простых способов

Как есть меньше сладкого

Лена Кончаловская

Почти два месяца осени уже позади, но впереди нас ждёт целый сезон холодов. Как никогда хочется зарыться поглубже в одеяло, включить любимый сериал и подкрепить удовольствие ведром мороженого или хотя бы плиткой шоколада.

Ограничивать себя во всех углеводах сразу — не лучшая идея, но за количеством съеденного сахара всё же стоит следить — не для того, чтобы влезть в прошлогодние джинсы, а ради здоровья и хорошего самочувствия.

Рассказываем, как уменьшить количество потребляемого сахара, не отказывая себе слишком во многом.

Следите не только за едой

Большое количество сахара поступает в наш организм не только с едой, но и с напитками. Подсчитано, что среднестатистический американец потребляет за день лишние 400 калорий именно из жидкостей.

И пусть в России газировка не настолько популярна, мы любим почаёвничать, не скупясь на сахар. Замените соки на воду с долькой лимона или ломтиками фруктов, а привычный чёрный чай — на более ароматный фруктовый, пряный или травяной без сахара.

Сладкие газированные напитки лучше и вовсе исключить из рациона.

Диетологи говорят: всё, что не вода, то еда. Это не призыв считать калории в каждом напитке, но повод помнить, что многие из них содержат сахара, которые зачастую нам совсем не нужны.

Конечно, в холодное время года особенно сложно выпивать достаточное количество жидкости, но старайтесь следить за условной суточной нормой: пейте тёплую воду, носите с собой компактную термочашку и постоянно поддерживайте водный баланс в организме.

Учёные утверждают, что желание съесть сладкого связано с обезвоживанием.

Фрукты лучше, чем соки

Модные сегодня соковые диеты на самом деле не так полезны, как кажется. Вспомните хотя бы документальный фильм «Сахар» Дэймона Гамо, в котором режиссёр, решив питаться «правильно», начинает стремительно набирать вес.

Гамо выясняет, что за массовой пропагандой здоровой еды скрывается мощный маркетинговый ход и условно «полезные» продукты содержат немалое количество сахара.

 Фреши в высоких стаканах — это вкусно и красиво, но фрукты полезны в первую очередь из-за клетчатки, которая остаётся за бортом при выжимании сока: именно она отвечает за снижение скорости всасывания в кровь сахара и поддержание гликемического индекса.

Кроме того, во всех фруктах содержится фруктоза. Если в целом виде для насыщения может быть достаточно одного большого плода, то в виде сока вы запросто выпьете втрое или вчетверо больше — и в организм попадёт в разы больше сахара.

Доказано, что яблоки, груши или голубика в ежедневном рационе снижают риск диабета, а вот употребление соков, особенно пакетированных, с добавленным сахаром, работает ровно наоборот.

Если отказываться от них совсем не хочется, можно время от времени заменять фреши на богатые клетчаткой смузи или свежевыжатые овощные соки.

Выпивайте с умом

Алкоголь — один из главных поставщиков сахара в организм, особенно если вы неравнодушны к коктейлям. В одном бокале красного вина около 160 калорий, в стакане пива — примерно 140, а в одном дайкири — почти 250 (эквивалент половины плитки шоколада).

Веселиться, конечно, хочется, поэтому можно просто выбрать меньшее из зол и переключиться на менее сладкие напитки — сухие вина и хотя бы крепкий чистый алкоголь.

Хорошо бы взять за правило на каждый бокал алкоголя выпивать стакан чистой воды: это поможет не чувствовать себя совсем дурно наутро и спастись от головной боли.

Чем больше сахара в вашем напитке, тем тяжелее похмелье на следующий день: этанол, содержащийся в алкоголе, при взаимодействии с глюкозой провоцирует выработку молочной кислоты в организме, от чего общее состояние ухудшается. А чем хуже мы себя чувствуем, тем больше иной раз хочется решить проблемы банкой «Нутеллы».

Находите альтернативы

Обойтись совсем без сахара не получится, зато можно заменить продукты с высоким гликемическим индексом на более полезные и питательные аналоги. О роли гликемического индекса мы рассказывали в материале об углеводах.

Вместо молочного шоколада попробуйте горький, с более высоким содержанием какао, подслащивайте чай сиропом топинамбура или кокосовым сахаром (их гликемический индекс ниже, чем у других подсластителей).

Завтракайте овсянкой вместо готовых сухих завтраков, а белый рис замените на коричневый.

Отличный вариант перекуса — фрукты, несмотря на их сладость. Самыми полезными считаются цитрусовые, абрикосы, груши, киви, яблоки и, конечно ягоды, которые в холодное время достать гораздо сложнее.

А вот на бананы или виноград слишком часто налегать не стоит: гликемический индекс этих продуктов очень высокий. Если хочется побаловать себя сладостями, попробуйте приготовить необычные десерты из орехов, фруктов и сухофруктов.

Большинство лакомостей с самым низким содержанием сахара — веганские: в их приготовлении редко используют рафинированную муку и сахар.

Различайте сигналы мозга

Иногда желание съесть торт целиком или проглотить ведро мороженого связано с нехваткой витаминов и микроэлементов в организме. Некоторые исследования говорят о том, что постоянное желание съесть сладкого часто обусловлено именно недостатком магния.

Так что если уже третью неделю вам нестерпимо хочется шоколада, а счёт съеденных плиток идёт на десятки, возможно, вам нужен магний, который можно раздобыть в орехах или в виде витаминов.

Когда постоянно тянет на выпечку и ею никак не удаётся насытиться, считается, что на самом деле нужен не круассан, а азот, которым богаты рыба и мясо.

Сложно сказать, насколько достоверны эти данные, но попытка не пытка: существуют таблицы с наиболее часто желаемыми продуктами и эквивалентами, которые лучше подбросить организму вместо конфет, — с помощью этих подсказок можно попробовать компенсировать недостающие организму вещества. Даже если роль закономерностей преувеличена, возможно, заменив шоколадные батончики на орехи, а три булки вместо обеда — на запечённую рыбу, получится избавиться от частых перееданий, а пирожное, съеденное после основного блюда, не превратится в повод для чувства вины.

Добавьте запахов

Часто мы добавляем сахар в напитки или еду, чтобы усилить вкус или и вовсе придать его блюдам, которые нам не нравятся. Попробуйте поэкспериментировать со специями и травами: мозг получает сигналы о пище не только через вкусовые рецепторы, расположенные на языке, но и через запахи.

В привычную утреннюю овсянку можно добавлять корицу или ваниль, в воду — имбирь, лимон и даже куркуму.

В аюрведе считается, что для того, чтобы организм был полностью удовлетворён и после обеда не возникало желания что-нибудь пожевать, в приёме пищи должно сочетаться шесть основных вкусов: горький, острый, солёный, сладкий, вяжущий и кислый.

Питаться согласно аюрведе не предлагаем (это всё-таки альтернативная медицина), но и в этом подходе можно найти что-нибудь полезное. Тем, кто тонко чувствует оттенки вкусов, легче насытиться простой едой, и тогда желание дополнить обед куском торта будет возникать реже.

Поднимите настроение

Заедать грусть и стресс сладостями — всем давно известный способ. Сахар действительно поднимает уровень серотонина, так называемого гормона счастья, однако эффект от конфет недолговечен: гормон инсулин достаточно быстро реагирует на поступление сахара и снижает уровень глюкозы в крови.

Как следствие, наступает усталость, сонливость и возникает очередное желание съесть сладкого. Если есть возможность, выработку серотонина лучше стимулировать более полезными способами. Среди проверенных методов — физические упражнения, пешие прогулки, сексуальная близость и общение с животными.

Больше спите

Недосып и потребление сахара тесно связаны между собой. Если мы мало и плохо спим, организм не успевает восстановиться, и нехватка энергии мешает полноценно функционировать. Чтобы это компенсировать, мы отчаянно начинаем искать ресурсы во всём, что нас окружает, и, конечно, быстрые углеводы — самый простой способ дать пинок бодрости мозгу и телу.

Не пренебрегайте ночным отдыхом и найдите приятный вам способ сделать его более качественным. Используя этот и остальные нехитрые лайфхаки, можно снизить зависимость от сладкого, не отказывая себе слишком во многом.

Попытки же полностью исключить сахар из рациона и постоянно избегать его всеми возможными способами лучше оставить — они не приведут к здоровому отношению с собственным телом.

Фотографии: chones – stock.adobe.com, 5second – stock.adobe.com, severija – stock.adobe.com, Mara Zemgaliete – stock.adobe.com 

Источник: https://www.wonderzine.com/wonderzine/health/food/221813-less-sugar

Как начать есть меньше сладкого: 8 эффективных подсказок

Как есть меньше сладкого

Как есть меньше сладкого или — что еще более радикально — как перестать есть сладкое вообще? О вредном влиянии сахара говорят очень часто, но делаем ли мы хоть что-нибудь, чтобы исключить его из своего рациона? Как решить эту очень непростую для сладкоежек задачу? 

«Несахарные» перспективы сладкоежек

Сахар — продукт, оказывающий чрезвычайно деструктивное влияние на организм, играющий ключевую роль в развитии весьма опасных заболеваний, например, болезней сердца, рака и сахарного диабета. Наш организм нуждается только в следовых его количествах для нормального функционирования.

Но, увы, мы едим его очень, непозволительно много: среднестатистической западный европеец — около 25 чайных ложек в день.

Вот почему важно вырабатывать в себе привычку есть меньше сладкого, особенно при похудении, во время беременности, многих болезней, ведь в таких состояниях этот продукт становится особенно неблагоприятно действующим и потому нежеланным.

Вот 8 способов, как исключить сахар из рациона питания или, по меньшей мере, существенно уменьшить употребляемое количество.

1. Научитесь читать этикетки

Очень важно внимательно читать этикетки покупаемых продуктов. К сожалению, очень часто оказывается, что продукт, кажущийся здоровым, на самом деле напичкан вредными веществами, включая сахар.

Обратите также внимание на длину списка ингредиентов: чем она больше, тем для нас хуже. Это означает, что продукт относятся к высоко обработанным и, скорее всего, в нем присутствует много сахара. Выбирайте продукты без него или содержащие мало вещества (имейте в виду, что 1 чайная ложка сахара равняется приблизительно 4 граммам).

Разберитесь с «сахарной терминологией», и вы поймете, что сахар — это еще и агава, кукурузный сироп, кукурузный сахар, фруктоза, сахароза, декстроза, мед, тростниковый сахар, кристаллы сахарного тростника, концентраты фруктовых соков, патока, турбинадо и коричневый сахар. Это все нужно знать и помнить, так как убрать сахар из рациона, не зная его других ипостасей, невозможно.

2. Ешьте регулярно

Ешьте 3 приема пищи и 2 перекуса или 5 небольших приемов пищи в день. Причем здесь исключение сахара из рациона? Из-за нерегулярного питания падает уровень сахара в крови – мы чувствуем себя голодными и испытываем сильное желание съесть что нибудь сладкое.

3. Выбирайте необработанные продукты

Чем меньше обработаны продукты, тем меньше в них нашего «антигероя». Продовольствие в своей натуральной форме (в том числе фрукты и овощи) обычно не содержат большого количества опасного для нас сахара, а их употребление не вызывает резких подъемов и падений глюкозы. Это позволяет соблюдать принцип регулярности приемов пищи и уменьшает риск возникновения приступов волчьего голода.

4. Контролируйте свой аппетит

Как выстроить рацион без сахара правильно? На завтрак выбирайте продукты и блюда, которые поставят вашему телу нужное количество белка, жира, витаминов и минералов. Идеально здесь «работают» коктейли.

Завтрак, содержащий много сахаров и углеводов, — это худший из вариантов, поскольку стимулирует хороший аппетит на весь день.

А правильный завтрак, в свою очередь, приведет к тому, что вы долгое время не будете чувствовать желания перекусить чем-нибудь сладким.

Белок и жир — это очень важные компоненты каждого приема пищи. Старайтесь, чтобы в вашем меню не возникало их дефицита. Благодаря этому вам будет легче контролировать уровень сахара в своем организме.

Если все-таки нужно подсластить блюда, старайтесь использовать добавки, которые не содержат сахара, но могут натуральным образом подсластить еду. Попробуйте кориандр, корицу, мускатный орех, гвоздику и кардамон.

5. Заботьтесь о своем теле и уме

Вопрос, как перестать есть много сладкого, не решается исключительно в плоскости питания — нужен более масштабный подход. Двигайтесь, выполняйте упражнения, танцуйте, запишитесь на йогу. Вне зависимости от того, какой вид движения вам нравится, физические упражнения всегда помогают уменьшить стресс, повысить уровень энергии и снизить потребность в сахаре.

Отдохните: когда устаете, вы вынуждены часто прибегать к сладенькому, чтобы добавить себе энергии и противостоять усталости.

Не бойтесь говорить о своих трудностях: сахар очень часто приводит к настоящей зависимости. Если вы чувствуете, что эта проблема касается и вас, не стыдитесь обращаться за помощью, говорите об этом со своими близкими и врачом (возможно, вам будет нужна квалифицированная помощь).

6. Просто не покупайте сладости

Трудно съесть продукты, которых нет! Поэтому старайтесь просто не покупать сладости. Выстраивая рацион питания без сахара, не привыкайте также к искусственным подсластителям: они не заменят вам «утрату», а только расстроят — из-за ограничений в вашем рационе.

7. Избегайте простых углеводов

Разговор о том, как есть меньше сахара, не обойдется без упоминания этой группы углеводов. Хлеб, булочки, макароны и т.п. — все это провоцирует быстрый рост уровня глюкозы в организме, о последствиях которого уже говорилось выше. Поэтому лучше от них или отказаться, или значительно ограничить.

8. Измените мышление

Желая видеть свое питание без сахара, нужно помнить, что многие вещи запрограммированы в нашей голове. Поэтому если мы думаем о сладких продуктах как о чем-то, что доставляет нам большое удовольствие, то нечего удивляться, что рука постоянно тянется к сахарнице.

Если же мы изменим мышление и начнем рассматривать этот продукт как нечто «нелегальное», вредное вещество, которое потихоньку ведет наш организм к гибели, то, возможно, мы бы уже побоялись есть конфеты одну за другой.

А если действительно организму требуется что-то сладкое, лучше поесть фруктов.

Таким образом, решение задачи, как есть меньше сладкого, требует усилий в разных направлениях, включая перестройку мышления. Однако эти усилия совершенно точно будут оправданы.

Источник: https://assol-club.net/2018/04/kak-nachat-est-menshe-sladkogo-8-effektivnyx-podskazok/

Вы хотите меньше есть сладкого?

Как есть меньше сладкого

Как есть меньше сладкого, как убрать непреодолимую тягу к конфетам и десертам?

Главный враг стройнеющего человека – это вкусности, а верней, сладости!

Конфеты, шоколадки, выпечка и все что содержит сахар!

Иногда тянет на сладкое буквально со страшной силой, но человек снижающий вес, имеет сильную волю и на провокации не поддается!

Или поддается?

Подняла эту тему не случайно, знаю, что сладенькое и вкусненькое, головная боль многих худеющих, и справиться с соблазном очень непросто.

У меня раньше никогда не было проблем со сладким, я  к нему всегда была равнодушна, и даже когда мы с мужем заходили на рынок и решали купить что-то вкусненькое, то для меня это была колбаска или какие-то мясные продукты, а он всегда прямиком шел к отделу, в котором продаются сладости.

Что я хочу сказать, всю свою жизнь я была совсем равнодушна к сладкому, любила только горький шоколад, а в последнее время, где-то около полугода, вдруг стала есть сладкое и мало того есть, так и испытывать желание его есть.

Понимала, что это не нормально для меня, но ничего сделать не могла.

Как начать есть меньше сладкого?

Около полугода назад я бросила курить, и думала, может быть, это связано с перестройкой организма?

Но совсем недавно у меня была консультация, и клиентка сказала такую вещь, что когда появляется патологическое желание есть сладкое, то в организме не хватает хрома.

Я тут же полезла искать информацию, и нашла!

На самом деле, когда не хватает микроэлемента хрома, то человек испытывает желание есть сладкое, и чем больше он его есть, тем больше выводится хром из организма с мочой. Получается такой вот заколдованный круг.

Вот информация, собранная из разных источников:

Первая и самая главная причина, из-за которой наблюдается нехватка хрома – это чрезмерное употребление сахара и сладостей!

Когда-то они стали чем-то большим, нежели просто едой, и человек начал есть их в больших количествах. Но чем больше вы их употребляете, тем больше хром выводится из организма и тем сильнее хочется вкусного. Как видите, попасть в этот замкнутый круг очень легко.

Второй причиной нехватки хрома может явиться любое переживание.

Стресс тяжело переносится организмом, во время него наблюдается потеря многих важнейших микроэлементов, в том числе хрома. То же касается перенесенных заболеваний: простудились – количество минерала уменьшилось.

Любительницам хлеба и макарон радоваться не приходится: из-за этой привычки они лишают себя регулирующего аппетит хрома. Выводят минерал и физические нагрузки.

Есть в жизни каждого человека пиковые моменты, после которых организм начинает вести себя по-иному. Для женщины таким моментом зачастую становится беременность и послеродовое состояние.

В это время организм испытывает дефицит не только хрома, но и многих других минералов и витаминов.

Из них большое количество участвует в жировом и углеводном обмене, поэтому так часты случаи набора веса и особой депрессии.

Почитайте, какие минералы для похудения должны присутствовать в рационе. Недаром настоятельно рекомендуется пить поддерживающие комплексы в деликатный период.

Вспомните, когда развилась сильная тяга к сладкому – может, как раз после рождения малыша? И это еще одна причина нехватки хрома и тяга к сладкому.

Помимо физиологических причин, есть еще психологические. Как только нам не хватает сладкой любви, мы пытаемся получить это через пищу.

Недостаток любви часто вызывает повышенную тягу к сахаросодержащим продуктам.

Симптомы недостатка хрома

Симптомами недостатка хрома являются лишний вес вплоть до степеней ожирения, рост уровня холестерина в крови, слабость, пониженный тонус организма и тревожность, частые головокружения и потливость, голод без причины.

При нормальном поступлении минерала в организм нормализуется уровень сахара в крови и улучшается внутриклеточный обмен веществ.

Хром отбивает тягу к сладкому и вообще к вредным углеводам.

Это значит, вы также спокойно будете относиться к макаронам, пицце, пирожкам, блинам, блинчикам и пирогам. Любая худеющая порадуется уменьшению чувства голода.

Как употреблять хром от сладкого

Его источником служат как продукты питания, так и биологически активные добавки. Вторые можно приобрести в аптеках. Не всегда он есть в чистом виде, чаще всего продается в составе комплексов, поэтому изучите продукцию в отделе БАДов.

Аптечный хром лучше всего принимать в жидком виде, так он быстрее усвоится и окажет свое воздействие. Оптимальным считается прием именно пиколината хрома, при этом желательно его долго держать во рту (лучше всасывается и усваивается больший процент).

  Норма потребления хрома в сутки – 150-200 мкг.

В продуктах питания хром содержится в таком количестве (на 100 г):

  • тунец – 90 мкг;
  • 55 мкг – в сельди, горбуше, лососе, камбале, наваге, зубатке, скумбрии, карпе, карасе, минтае и мойве;
  • в говяжьей печени – 32 мкг,
  • в говяжьем сердце и почках – 30 мкг, в остальной говядине – 10 мкг;
  • в курином яйце – 25 мкг;
  • в брокколи – 22 мкг;
  • в свекле, куриных грудках и окорочках – 20 мкг.

Когда ждать уменьшение тяги к сладкому после приема хрома

Мгновенного чуда не будет.

После первого дня обычно девушки не чувствуют каких-то изменений. Дальше все зависит от индивидуальности организма: действует после 3-14 дней приема.

Через две недели эффект наступает практически у всех.

Следует понимать, что препарат снимает физическую тягу, а не психологическую.

Кроме того, он уменьшает чувство голода и снижает вес. В среднем, если вы не меняете питание и не занимаетесь фитнесом, за месяц можно похудеть на 1-2 килограмма только благодаря хрому.

Внимание!

При наличии сахарного диабета проконсультируйтесь с врачом.

Дело в том, что минерал считается помощником при этом заболевании. Существует мнение, что хром увеличивает чувствительность к инсулину и даже усиливает его воздействие.

При длительном приеме хрома контролируйте состояние поджелудочной железы.

Информация взята с http://fitgirls.by/

Такая вот интересная информация.

После того, как нашла эту информацию, пошла в аптеку и купила себе витаминный комплекс содержащий хром, допиваю уже 2-ую упаковку.

И конечно, интересный момент – стала ли, я есть меньше сладкого?

Да, да, да…. стала есть меньше сладкого!

На самом деле несколько дней назад вернулись старые ощущения, когда я смотрю на что-то сладенькое, то не испытываю никаких ощущений. Могу сказать, что классное ощущение!

Источник: https://magia-stroinosti.ru/kak-est-menshe-sladkogo/

Интересные факты
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: