Как набрать вес, не навредив здоровью

Содержание
  1. Как поправиться: инструкция для тех, кто хочет набрать вес и улучшить здоровье
  2. 1. Повышенный риск преждевременной смерти
  3. 2. Проблемы с иммунитетом
  4. 3. Хрупкость костей
  5. 4. Плохое состояние кожи, волос и зубов
  6. 5. Постоянная усталость
  7. 6. Сложности с зачатием ребёнка
  8. 7. Повышенный риск развития деменции в пожилом возрасте
  9. Как понять, что вы мало весите
  10. Откуда берётся недостаток веса
  11. Как набрать вес быстро и безопасно
  12. 1. Чаще ешьте
  13. 2. Не пейте перед едой
  14. 3. Выбирайте продукты, богатые питательными веществами
  15. 4. Добавляйте в блюда дополнительные калории
  16. 5. Не забывайте о перекусах
  17. 6. Радуйте себя десертами
  18. 7. Используйте большие тарелки
  19. 8. Заведите привычку добавлять сливки к кофе
  20. 9. Запишитесь в тренажёрный зал
  21. 10. Высыпайтесь
  22. 11. Бросьте курить
  23. Как набрать вес: причины худобы, специальная диета и упражнения чтобы поправиться
  24. Я не болею, но почему худею?
  25. Как набрать вес: диетические особенности рациона
  26. Как набрать вес: советует фитнес-тренер
  27. Как набрать вес: предостерегает психотерапевт
  28. Как набрать вес без вреда для здоровья: 5 важных шагов
  29. Разберитесь в причинах
  30. Продумайте новый рацион
  31. Займитесь силовыми тренировками
  32. Запаситесь терпением
  33. Вдохновляйтесь 
  34. {Как набрать вес, чтобы не навредить здоровью и сохранить хорошую фигуру}
  35. Почему люди хотят увеличить свой вес?
  36. Правильное питание для набора веса
  37. Правильное питание для набора веса для девушки
  38. Правильный набор веса при беременности
  39. Правильный набор веса для мужчины
  40. Питание для набора веса: как поправиться
  41. статьи:
  42. Обследование у врача
  43. Для тех, кто мечтает поправиться: полезные советы
  44. Белки
  45. Углеводы
  46. Шоколад
  47. Овощи
  48. Напитки
  49. Фрукты и орехи
  50. Завтрак
  51. Второй завтрак
  52. Обед
  53. Полдник
  54. Ужин
  55. Второй ужин
  56. Спорт

Как поправиться: инструкция для тех, кто хочет набрать вес и улучшить здоровье

Как набрать вес, не навредив здоровью

Оставим в стороне эстетические и психологические моменты, хотя ручки и ножки-палочки вряд ли порадуют кого-то, кроме анорексиков. Сосредоточимся исключительно на физиологии.

Клинически недостаточный вес означает, что ваш организм по каким-то причинам недополучает питательных веществ. Вот что из этого следует.

1. Повышенный риск преждевременной смерти

Если вы мужчина с недостатком веса, ваш риск рано умереть от любых проблем со здоровьем (заболевания сердца и сосудов, опорно-двигательного аппарата, внутренних органов и так далее) возрастает примерно в 2,4 раза по сравнению с тем, кто имеет нормальную массу тела. Если вы женщина — «всего» в 2 раза.

Даже толстяки рискуют меньше, чем вы: ранняя смерть грозит им лишь в полтора раза чаще, чем людям с нормальным весом.

2. Проблемы с иммунитетом

Для борьбы со всевозможными инфекциями организму нужна энергия. При дефиците питательных веществ этой энергии маловато. Поэтому люди с недостатком веса чаще болеют , а распространённые заболевания — та же простуда — длятся дольше.

3. Хрупкость костей

У людей с недостаточным весом снижается плотность костной ткани. В результате кости становятся более ломкими, что увеличивает риск переломов и развития остеопороза.

4. Плохое состояние кожи, волос и зубов

Всей этой красоте тоже нужны питательные вещества. Если их маловато, кожа становится более пористой, приобретает землистый цвет и ускоренно стареет, волосы — замедляют рост, а то и вовсе выпадают, риск потери зубов тоже значительно повышается .

5. Постоянная усталость

Здесь речь тоже о недостатке энергии, получаемой из питательных веществ.

6. Сложности с зачатием ребёнка

И женщинам, и мужчинам с недостатком веса сложнее стать родителями , чем тем, у кого этот показатель в норме. Причины тут комплексные и зачастую связаны с полом.

Так, учёные предполагают, что слишком худосочным мужчинам сложнее найти партнёрш. У чересчур стройных женщин другие проблемы. Например, связанный всё с тем же недостатком веса нерегулярный менструальный цикл, который может стать причиной бесплодия.

7. Повышенный риск развития деменции в пожилом возрасте

Риск старческого слабоумия у людей с недостаточным весом на 34% выше , чем у тех, кто имеет нормальную массу тела.

Как понять, что вы мало весите

Не всякая худощавость опасна. Если ваш индекс массы тела (ИМТ) равен или больше 18,5, с вами всё в порядке. А вот если ИМТ ниже этого значения, добро пожаловать в клуб страдающих от недостатка веса.

Чтобы рассчитать ИМТ, разделите свой вес в килограммах на квадрат роста в метрах.

Например, при росте 1,8 м вы весите 60 кг. Ваш ИМТ: 60/(1,8 × 1,8) = 18,5. Вы ходите по грани, но всё ещё не страдаете недостатком веса. А вот если ваш рост — 1,7 м, а вес — 45 кг, то с ИМТ 15,57 у вас очевидный дефицит массы тела.

Если возиться с калькулятором лень, узнайте свой ИМТ на страничке американского Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC).

Откуда берётся недостаток веса

Причины, по большому счёту, всего три:

  1. Вы не получаете достаточно калорий и питательных веществ с пищей. Так бывает у тех, кто сидит на строгой диете или страдает от расстройств пищевого поведения — анорексии и булимии.
  2. Организм не может усвоить необходимые питательные вещества. Это случается при различных нарушениях пищеварения. Например, при недостатке ферментов, непереносимости глютена или диабете (чаще I типа).
  3. Ваш организм получает и усваивает питательные вещества, но что-то сжирает эти ресурсы раньше, чем они дойдут до органов и тканей. Это может быть относительно безобидный фактор — к примеру, вы ведёте очень активный образ жизни или много тренируетесь и полученные с пищей калории уходят на физическую деятельность. Но бывают и опасные пожиратели энергии:
    • глисты;
    • нарушения в работе щитовидной железы: при гипертиреозе значительно ускоряется обмен веществ, а потому телу требуется больше энергии, чем обычно;
    • рак: опухолям нужно много энергии для роста, они вытягивают её из организма, а человек начинает терять вес;
    • инфекции, в частности туберкулёз и ВИЧ: организм тратит на борьбу с ними много сил, поэтому масса тела снижается.

Если вы начали худеть, не прилагая к этому усилий, обязательно обратитесь к терапевту. Даже если ничего вас не беспокоит. Снижение массы тела может быть первым симптомом смертельно опасных заболеваний. Важно их не проморгать.

Как набрать вес быстро и безопасно

Для начала выясните, что именно вызвало потерю килограммов. Если это анорексия, нарушения пищеварения или, например, тот же гипертиреоз, простые методы не сработают: масса тела не вернётся к норме, пока вы не избавитесь от основного заболевания.

Чтобы не ошибиться, навестите терапевта: он проведёт осмотр, предложит вам сдать анализы и поможет решить проблему или направит к профильному специалисту.

Но, положим, вы здоровы и просто хотели бы набрать массу. Тогда прислушайтесь к советам экспертов авторитетного исследовательского центра Mayo Clinic .

Каждый из этих способов можно применять как по отдельности, так и в комбинации с любыми другими. Выбирайте подходящий вам вариант.

1. Чаще ешьте

Чтобы набрать массу, организму необходимы дополнительные калории. Кроме пищи, их неоткуда взять. Это понятно каждому.

Но тут есть проблемка: люди с недостатком веса, как правило, наедаются быстрее. Если вы привыкли питаться в три подхода (завтрак, обед и ужин), то, даже накладывая себе гигантские порции, попросту не сумеете их съесть. А значит, недополучите калорий.

Чтобы такого не случилось, диетологи рекомендуют питаться чаще. 5–6 небольших приёмов пищи в течение дня с точки зрения набора веса лучше, чем 2–3 подхода к переполненным тарелкам.

2. Не пейте перед едой

Наполненность желудка (пусть даже в нём плещется вода) притупляет аппетит. Поэтому постарайтесь не пить как минимум за полчаса до еды.

Если же вас мучит жажда, выбирайте калорийные напитки: цельное молоко, кисель, сладкие морсы, смузи, протеиновые или молочные коктейли. Например, взбейте блендером молоко с горсткой свежих или замороженных фруктов и присыпьте льняным семенем.

3. Выбирайте продукты, богатые питательными веществами

Вот что может стать основой здорового питания:

  • цельнозерновой хлеб;
  • паста из твёрдых сортов пшеницы, приправленная сливочным соусом или маслом;
  • овсяные хлопья с молоком;
  • творог, йогурты и прочие молочные продукты;
  • сладкие фрукты;
  • орехи всех видов.

4. Добавляйте в блюда дополнительные калории

Например, тёртый сыр в запеканки и яичницу или сухое молоко в суп и рагу.

5. Не забывайте о перекусах

Пакетик с орешками или сухофруктами нужно носить с собой в течение дня. А перед сном диетологи рекомендуют перекусить бутербродом с арахисовым маслом, сыром или мягким авокадо.

6. Радуйте себя десертами

В основном фруктовым йогуртом, батончиками из мюсли и кексами с отрубями.

Да, мороженое или кусок торта калорийнее, но в нём лошадиные дозы сахара, а это не очень хорошо для здоровья. Так что усердствовать с такими десертами всё же не стоит.

7. Используйте большие тарелки

Одна и та же порция покажется гигантской, если положить её на маленькую тарелку, и совсем крошечной на большом блюде. Чтобы обмануть привыкший довольствоваться малым мозг, выбирайте тарелки побольше.

«Да что там есть!» — подумает мозг, и вы сами не заметите , как проглотите килограмм чего-нибудь питательного.

8. Заведите привычку добавлять сливки к кофе

Во-первых, это вкусно. А во-вторых, калорийность вашего любимого эспрессо или латте возрастёт.

9. Запишитесь в тренажёрный зал

Ваш выбор — силовые тренировки. Упражнения с различными весами увеличивают объём тяжёлой мышечной ткани. Поэтому, несмотря на нагрузки, под штангой «полнеют» все.

10. Высыпайтесь

Качественный здоровый сон тоже крайне важен для роста мышц. Хотите увеличить мышечную массу — спите не менее 8 часов в сутки, причём на удобном матрасе. На этом эксперты Международной спортивной научной ассоциации (ISSA) делают особый акцент .

11. Бросьте курить

Курение ускоряет метаболизм и приводит к потере веса. Отказ от этой привычки, напротив, помогает массу набрать.

Источник: https://Lifehacker.ru/tolsteem/

Как набрать вес: причины худобы, специальная диета и упражнения чтобы поправиться

Как набрать вес, не навредив здоровью

Врач диетолог-эндокринолог, кандидат медицинских наук Наталья Фадеева согласна: диету для набора веса ищут реже, чем план питания с противоположным эффектом, а девушки-худышки, в отличие от своих полных подруг, почти никогда не обращаются за помощью к специалисту. И это проблема! Считается, что для того, чтобы похудеть, надо просто меньше есть, а для того, чтобы поправиться — есть больше, но и в том, и в другом случае такой совет может оказаться не просто бесполезным, а даже вредным.

«Худоба, недобор массы тела в медицине называются истощением. Определить, истощены ли вы, или вес в норме, для начала воспользуйтесь формулой индекса массы тела (ИМТ). Показатель ниже 18,5 — явный повод для беспокойства», – говорит Наталья Фадеева.

Анализ состава тела (о его распространенных методах читайте ниже) даст специалисту подробную картину текущей ситуации и подскажет решение как набрать вес без ущерба для здоровья. Если жировая масса может быть небольшой без особых последствий (это характерно для тех, кто регулярно занимается спортом), то показатель мускулатуры ниже нормы — опасен.

«Врач сочтет критической для сформировавшейся женщины массу тела около 45 кг. Если любой медицинский специалист видит на весах эту цифру, он обязан первым делом отправить пациентку к эндокринологу для обследования, — предупреждает доктор Фадеева. — И уже эндокринолог выяснит, является ли этот показатель физиологической особенностью или следствием гормональных проблем.

Это вопрос очень серьезный, и не только из-за внешнего вида. Исследователи выяснили, что при снижении массы тела ниже 45 кг у фертильной женщины практически вне зависимости от ее роста, как правило, исчезает менструальный цикл и способность к деторождению.  Так что в этом случае проблема как набрать вес — это уже вопрос не эстетики, а перво-наперво здоровья женщины».

Набрать вес – совсем не то же самое, что распустить себя на бесконтрольном питании!

Истощение нередко свидетельствует о проблемах со здоровьем. Наиболее часто похудеть заставляют:

  • Онкологические заболевания. При них вес буквально тает, причем очень быстро и без всяких изменений в меню. Истощение сопровождают другие симптомы, очень разнообразные.
  • Сахарный диабет инсулинзависимый I-го типа. Это заболевание часто сопровождается не только резким похудением, но и аномальной жаждой, сухостью во рту, слабостью, запахом ацетона изо рта, ухудшением зрения.
  • Тиреотоксикоз (повышение функции щитовидной железы). Происходит нездоровое ускорение всех обменных процессов, которое сопровождается сердцебиением, раздражительностью, дрожью в теле, учащением стула. Вес падает несмотря на волчий аппетит. Характерные внешние признаки тиреотоксикоза, помимо истощения — глаза, будто вылазящие из орбит, гневное выражение лица.
  • Заболевания пищеварительной системы. Человек худеет, потому что нарушается всасывание питательных веществ или их усвоение в ЖКТ.
  • Психические заболевания. Самое характерное из них, приводящее к истощению — анорексия. Больной в силу психических нарушений и искажения самовосприятия прекращает употреблять пищу совсем или ест ее в недостаточном количестве (подробнее о психологии недостатка веса читайте ниже. – Прим. Woman.ru).

Я не болею, но почему худею?

К счастью, потеря веса и необходимость (или желание) набрать его далеко не всегда связаны с состоянием здоровья. Есть и другие причины ходобы:

  • Астеническое телосложение. Высокие тонкокостные люди с узкой грудной клеткой, чей ИМТ стремится к нижней границе нормы, очень легко худеют еще больше при совпадении неблагоприятных факторов. В спортивной практике астеники именуются эктоморфами.
  • Генетическая предрасположенность. Эволюция сформировала тип здоровых людей, которые едят часто и много, но никак не могут поправиться. Обычно у них такие же стройные и не поправляющиеся с возрастом родители, бабушки, дедушки.
  • Образ питания. Нередко худоба — следствие малоедения, при котором люди просто не придают еде большого значения, не любят сладости и жирные продукты, питаются без аппетита и могут вообще забывать о приеме пищи. В основе такого поведения комплекс психологических и метаболических причин.
  • Образ движения. Худышки, на которых даже на вид нет ни жиринки, часто бывают очень подвижными: они питают страсть к аэробным двигательным нагрузкам, таким, как бег, танцы, беговые лыжи. жира в их теле может быть ниже нормы, но мышечная масса обычно хорошо развита, поэтому такие люди не подходят в качестве примера истощения, с которым нужно что-то делать.
  • Пережитый стресс. Сильные переживания (как положительные, так и отрицательные) также могут заставить похудеть быстро и надолго — виноват в этом жиросжигающий гормон адреналин. Как правило, в таких случаях вес восстанавливается сам собой через какое-то время, а усиленные попытки «отъесться» могут привести к гормональному дисбалансу.

Как набрать вес: диетические особенности рациона

«Я рекомендую сосредоточиться на увеличении массы тела за счет мышц, которые вырастут благодаря упражнениям. До и после тренировки обязательно употреблять в пищу белковое блюдо (мясо, рыбу, птицу, творог, яйца) в сочетании с медленными углеводами (картофель, белый рис, макароны, крупы) и овощами», — советует диетолог Наталья Фадеева.

5 правил, которые помогут набрать вес

  1. Ежедневно следует употреблять минимум три порции медленно усваиваемых углеводов в виде картофеля, круп, хлеба, макаронных изделий.
  2. Необходимо включить в меню фруктовые соки и свежие фрукты, сухофрукты, мед, орехи, натуральные десерты (мармелад, пастила). Количество углеводов можно увеличить до 400-500 г в день.

  3. Тем, кто озабочен как набрать вес, имеет смысл увеличить количество белка в питании (его должно быть не менее 140 г в дневном меню), при этом в ежедневной доле протеинового компонента около половины должно приходить с продуктами животного происхождения. Хорошая еда, позволяющая набрать вес для мышечной массы: морская рыба, морепродукты, птица, мясо, творог, молоко и яйца.

  4. При недостатке жира в организме количество потребляемых жиров увеличивается до 110-120 г в день, из них растительных должно быть до 40 г. Смело включайте в рацион сливочное масло, сметану и другие молочные продукты, но избегайте обработанных трансжиров.

  5. Как бы ни соблазняла возможность быстро поправиться от фастфуда, избегайте этого типа еды. Жаренные в жиру продукты, полуфабрикаты, чипсы, сладкая газировка — под запретом! Их употребление, возможно, поможет набрать килограммы, но вдобавок нарушит обмен холестерина или сахара в организме и приведет к проблемам с пищеварительной системой.

Как набрать вес: советует фитнес-тренер

Мастер-тренер сети клубов World Class Анастасия Пахомова уверена: худеньким девушкам, мечтающим поправиться, обязательно нужно включить в программу достижения цели спортивные упражнения, чтобы обеспечить телесный прирост за счет мышц, а не жира.

И при этом не стоит пренебрегать анализом состава тела (эта процедура помогает определить, в каком соотношении находятся в организме разные ткани и жидкости). «Часто люди делают выводы о своей физической форме, исходя из того, сколько они весят.

Это неправильно, потому что девушки с одинаковым ростом и весом могут не просто выглядеть совершенно по-разному, но и иметь разный процент жира, мышц и воды. А тренеру нужны эти данные для разработки плана занятий». Как вы уже знаете, пригодятся они и для визита к врачу!

Самые распространенные способы анализа состава тела:

  • FUTREX (технология и одноименный прибор, где замеры производятся при помощи инфракрасного излучения);
  • калипометрия (ручная методика замера при помощи приспособления под названием калипер, похожего на гибрид циркуля с портняжным метром);
  • биоэлектрический анализ (при помощи электрического контура замеряется сопротивление тканей и высчитывается соотношение);
  • высчитывание по специальным формулам с использованием данных замера объемов;
  • компьютерная томография.

Эксперт Woman.ru уверена: формулы — самый простой, но наиболее малоинформативный из всех способов узнать, чего в вас больше, мышц или жира; а томография — самый точный, но и довольно дорогой.

Если вы решили доверить помощь в наборе веса спортзалу и тренерам, анализ состава тела поможет подобрать оптимальную программу тренировок с точки зрения кардионагрузки и возможности набора мышечной ткани. Кардиоупражнения тем, кто хрупок от природы или в силу обстоятельств, следует практиковать сдержанно — набрать вес они не помогают, а наоборот, расходуют запасы, которые телу удалось сделать.

«Универсальная рекомендация для девушек, которые ищут способы как набрать вес — силовые тренировки, – уточняет Анастасия. – Чтобы масса начала нарастать и формы «проявились» быстро, нужно 3-5 тренировок в неделю. Я рекомендую сделать упор на базовые упражнения, такие, как приседания со штангой и становая тяга, в которых задействовано два сустава и самые крупные мышечные группы«.

За одну тренировку делайте упражнения максимум на две группы мышц — по 3-5 упражнений в 3-6 подходов и с 10-15 повторениями за подход. Это должны быть упражнения в стиле бодибилдеров и пауэрлифтеров, но адаптированные для начинающих. Также важно удостовериться в отсутствии противопоказаний и получить грамотный инструктаж перед тем, как к ним приступать».

Тренер успокаивает: не стоит отказываться от силовых тренировок из боязни «перекачаться».

Да, такие упражнения способны придать женскому телу выраженный рельеф, но если вы не собираетесь становиться чемпионкой по фитнес-бикини, то нечаянно вы в нее и не превратитесь: «Возьмите от силовых тренировок лучшее — например, им под силу помочь создать тонкую талию, красивые ягодицы и стройные ноги.

Конечно, тут очень много индивидуальных факторов, в том числе генетических, но если знать, чего хочешь, и, главное, тренироваться постоянно и систематически, то удастся и набрать вес, и улучшить фигуру. Я не знаю ни одного случая, когда получалось бы наоборот!».

Как набрать вес: предостерегает психотерапевт

Психотерапевт, диетолог, автор собственной методики снижения веса и борьбы с пищевыми расстройствами Михаил Гаврилов предостерегает: за настойчивым желанием во что бы то ни стало набрать вес не всегда стоит объективная необходимость.

«В психологии представление о себе называется «образом тела». Он формируется под влиянием множества факторов, которые включают в себя и отношение родителей к ребенку, и влияние среды, и проходящие через сознание картинки, транслируемые глянцевыми журналами. В конечном итоге даже свое отражение в зеркале человек видит через эту призму», – объясняет доктор Гаврилов.

Никто не станет спорить, что критическое отношение к себе — одно из условий развития личности. Однако если человек остро недоволен собой и вдобавок винит особенности внешности во всех своих бедах, есть риск, что факт исправления недостатков ничего не изменит, или даже усугубит ситуацию.

Видящие себя тщедушными, слабыми, маленькими, хрупкими, могут стать жертвой расстройства под названием бигорексия (она же «обратная анорексия», она же мышечная дисморфия) — зависимости от физических упражнений и роста мышечной массы.

С бигорексией, долгое время фигурировавшей в профессиональной литературе как «комплекс Адониса» и считавшейся чисто мужской проблемой, в последнее время все чаще сталкиваются девушки, страдающие одержимостью как набрать вес за счет мышечной массы.

«Искаженное восприятие своего тела в качестве слишком худощавого или, наоборот, чрезвычайно полного, может быть вызвано нарушениями функций головного мозга, – продолжает Михаил Гаврилов.

– Провоцирует их травма головы, сильное эмоциональное потрясение, стресс, интоксикация и даже нарушения режима питания и сна.

Иногда виновата нервная система и дефекты передачи сенсорной информации , из-за которых человек неадекватно воспринимает свое место в пространстве».

Проблемы могут быть связаны с болезнями глаз — например, при расстройстве аккомодации или патологии сетчатки человек может видеть себя меньше или больше чем на самом деле, мечтать набрать вес или, наоборот, похудеть, и удивляться, что окружающие его отговаривают».

По словам психотерапевта, разговоры о том, как набрать вес (без видимой необходимости это делать) не так опасны, пока им не сопутствуют нарушения пищевого поведения — например, человек начинает без разбора объедаться во имя «высшей цели», или выбирать только высококалорийную пищу, или принимать какие-то добавки специально для набора веса.

«С когнитивными искажениями и застарелыми нарушениями пищевого поведения очень сложно, практически невозможно бороться самостоятельно, одно расстройство перетекает в другое. Нет ничего зазорного в том, чтобы с помощью специалиста перепроверить, соответствует ли «образ тела» реальной картине, прежде чем переходить в другую весовую категорию», – говорит Михаил Гаврилов.

Опрос

  • Думаю, пара дополнительных кило мне не повредит.
  • Да, моя худоба бросается в глаза, я хочу стать полнее.
  • Мне часто говорят, что надо поправиться, но я не собираюсь никого слушать, я себе нравлюсь.
  • Конечно, нет! Я бы хотела похудеть.

13 июля 2018 · Полина Сошка · Getty Images

Источник: https://www.woman.ru/health/diets/article/74839/

Как набрать вес без вреда для здоровья: 5 важных шагов

Как набрать вес, не навредив здоровью

Ольга Полевикова

В нашем обществе силён культ стройного тела: несоответствие ему считается проблемой и многие люди не оставляют попыток сбросить вес.

В частности, это касается женщин, которым медиа круглый год навязывают стандарты «пляжного тела». Сложности с набором веса реже встречают понимание и намного меньше обсуждаются в обществе.

Зачастую худоба считается «подарком судьбы», а жалобы на то, что человек не может набрать вес, воспринимаются как кокетство.

Во-первых, худощавая фигура не повод для шейминга, как и полные формы. Во-вторых, это не всегда осознанный выбор: у некоторых людей дефицит веса может быть связан с заболеваниями, а кто-то просто хочет иметь более рельефное и крепкое тело, но это никак не удаётся. Мы решили разобраться в причинах недостаточного веса и выяснить, как грамотно полнеть без вреда для здоровья.

Разберитесь в причинах

С точки зрения медицины излишняя худоба — это состояние, при котором веса недостаточно для нормальной работы организма. Для определения показателей здорового веса широко используется индекс массы тела (ИМТ).

Чтобы примерно понять, какой у вас ИМТ, рекомендуют делить вес на квадрат роста в метрах. Считается, что при излишней худобе ИМТ меньше 18,5. Впрочем, самодиагностика по такой схеме весьма ненадёжна.

К тому же важно помнить, что сам по себе ИМТ очень условный показатель здоровья, который не учитывает конституциональные особенности и соотношение мышечной и жировой массы.

Для измерения последней используют ультразвук, специальный прибор калипер, взвешивание под водой и ряд других методов. Принято считать, что для женщин норма содержания жира в теле — от 20 % до 32 %.

Показатели могут варьироваться в зависимости от возраста, уровня активности и других факторов. Тем не менее все эти приблизительные цифры могут указать на потенциальную проблему.

Дефицит веса бывает как признаком, так и причиной ряда серьёзных заболеваний. 

Мы уже рассказывали, что чрезмерная худоба может быть вызвана нарушениями обмена веществ. Кроме того, дефицит веса — среди признаков рака, диабета первого типа и острой непереносимости глютена.

Так что, прежде чем менять свою диету и привычки, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Иногда причина чрезмерной худобы — расстройства пищевого поведения или несбалансированная диета.

В таких случаях организм получает недостаточное количество питательных веществ, что повышает риск развития остеопороза и сильно бьёт по иммунной системе.

Для женщин экстремальная худоба чревата гормональными сбоями, нарушениями менструального цикла и проблемами репродуктивной системы. Медики нередко прописывают пациентам набор веса, и стоит попросить врача дать подробные рекомендации насчёт того, как правильно полнеть.

Продумайте новый рацион

Набор веса — это набор жировой и мышечной ткани. Чтобы заполучить больше жировой ткани, нужно создать профицит калорий, то есть потреблять больше, чем сжигать. Это не так просто, как кажется на первый взгляд. Есть всё подряд — не выход.

Высококалорийные продукты вроде сладких газировок, фастфуда и выпечки прибавят вам не только парочку килограммов, но и, возможно, проблемы со здоровьем. Высокая концентрация простых углеводов в таких продуктах может привести к усталости и апатии, проблемам с зубами и даже остеопорозу.

Насыщенные жиры, содержащиеся в фастфуде, повышают уровень холестерина и могут повысить риск заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Чтобы набрать «здоровый жир», надо грамотно питаться на протяжении долгого времени. Профицита в 300–500 ккал в день достаточно. Организуйте себе регулярное питание: три основных приёма пищи и пару перекусов.

Налегайте на рыбу, сложные углеводы, крахмалистые овощи, используйте оливковое и кокосовое масла при готовке. Хороший вариант — орехи и сухофрукты: они и калорийные, и богаты витаминами. При наборе мышечной массы обратите внимание на спортивное питание.

Разумное употребление протеиновых коктейлей и гейнеров поможет прибавить белков и углеводов без вреда для здоровья.

Займитесь силовыми тренировками

Чтобы излишек калорий превращался не только в жировую, но и в мышечную массу, придётся заняться спортом. Кардионагрузок вроде бега, велотренажёров и танцев стоит избегать — они сжигают слишком много калорий и не помогают строить мышцы. Для набора массы подходят силовые нагрузки — тренировки, основанные на работе с отягощением.

Считается, что эффективнее всего работа на пределе возможностей: когда вам кажется, что вы уже не можете взять вес, но делаете ещё два-три повтора. Дело в том, что мышечные волокна окружены соединительной тканью, в которой при тренировках возникают микроповреждения.

Её клетки начинают активно строиться, чтобы «залатать» микроразрыв, тем самым наращивая мышцы в объёме.

Несмотря на такую общепринятую методику, советуем работать с отягощением очень аккуратно. Начинать работу в спортзале нужно под наблюдением опытного тренера, который будет следить за техникой выполнения упражнений и уровнем нагрузки.

Профессионал поможет быстрее добиться желаемого результата и избежать травм. В любом случае к себе нужно относиться бережно, а к советам тренера — критически.

Перед началом тренировок, а также в случае, если во время занятий возникают спорные вопросы, лучше посоветоваться с врачом, которому вы доверяете.

Запаситесь терпением

Здоровый набор веса — процесс долгий, здесь стоит проявить терпение. Чтобы отслеживать свои результаты, медики рекомендуют взвешиваться примерно в одно и то же время каждый день.

Главное — относиться к этому ритуалу без фанатизма, ведь определённый вес не цель, а промежуточный результат работы над своим здоровьем. Можно вести дневник питания, чтобы определить оптимальный рацион. Для этой цели подойдут и онлайн-сервисы вроде Healbe и Dacadoo, и носимые гаджеты.

Впрочем, здоровую диету можно иногда нарушать: в лишнем круассане или чизкейке нет ничего страшного — особенно если вы стремитесь поправиться.

Помните, что мышцы растут в периоды покоя организма, поэтому полноценный отдых очень важен. Высыпайтесь и избегайте стресса.

Если вы хотите не только набрать вес, но и удержать его, придётся изменить свой образ жизни.

И если от помощи тренера со временем можно будет отказаться, а скрупулёзный подсчёт калорий и вовсе не обязателен, то сбалансированная диета и физические нагрузки должны остаться с вами надолго.

Вдохновляйтесь 

Придумайте себе разные стимулы на каждый день. Записывайте свои успехи, делитесь ими с друзьями — онлайн или при живом общении, купите красивую спортивную форму — в общем, делайте то, что радует и мотивирует лично вас.

Путь к крепкой фигуре и хорошему самочувствию уже прошли тысячи людей, так почему бы не воспользоваться их советами? В инстаграме есть множество профайлов российских фитнес-блогеров, в которых они подробно рассказывают о правильном питании, режиме дня и тренировках.

Не бойтесь перестать быть худощавыми. Взгляните на набор веса не просто как на медицинское показание. Это отличный повод освоить полезные привычки и начать вести здоровый образ жизни. К тому же сильное тело и полные формы наконец-то начинают воспринимать как вариант нормы.

Знаменитости от Бейонсе до Ким Кардашьян, модели плюс-сайз, бодипозитивные танцоры, тренеры по йоге и фитнесу — все эти успешные женщины не устают напоминать о том, как полезно плевать на чужие стандарты и определять свои личные цели.

Последуйте их примеру: непросто, но очень важно научиться уважать своё тело и принимать его на любом этапе жизни.

Фотографии: keattikorn – stock.adobe.com, snyfer – stock.adobe.com, anitasstudio – stock.adobe.com, tbaeff – stock.adobe.com, TopShop

Источник: https://www.wonderzine.com/wonderzine/health/wellness/223131-gain-with-no-pain

{Как набрать вес, чтобы не навредить здоровью и сохранить хорошую фигуру}

Как набрать вес, не навредив здоровью

Люди часто хотят сбросить лишний вес, поэтому многим кажется странным, зачем набирать вес. Однако быть очень худым также неприятно, а зачастую опасно для здоровья, как и иметь лишний вес.

Люди, которым необходимо увеличить вес, зачастую не понимают, как это сделать, не причинив вреда своему здоровью.

Существуют особые системы питания и специальные упражнения, которые помогают грамотно увеличить только мышечную массу, без накопления жира.

Почему люди хотят увеличить свой вес?

Причина кроется чаще всего не в эстетической красоте тела, а в решении проблем со здоровьем в организме.

Пониженная масса тела обычно связана с:

  • Низким иммунитетом;
  • Нарушениями детского и подросткового развития;
  • Нарушениями менструального цикла у женщин;
  • Снижением массы костей;
  • Сухостью кожи и ломкостью волосяного покрова;
  • Недостатком энергии.

Нужно придерживаться специальной программы питания, обратив особое внимание на количество приемов пищи, состав и качество продуктов. Нет необходимости повышать калорийность блюд за счет продуктов с большим количеством жира и сахара. Наоборот, нужно есть здоровую пищу, наполненную полезными элементами.

Правильное питание для набора веса

Меню должно быть разнообразным и, главное, полезным. Никакого фастфуда и быстрых углеводов, они добавят массу, но только в виде лишних отложений жира в проблемных зонах.

  • Увеличьте потребление в своем рационе питания орехов, семян, творога, полезных масел – оливкового и кокосового. Это калории, которые полезные, натуральные источники жиров, так необходимых нашему организму.
  • Следите за калорийностью еды каждодневного употребления. Для быстрого прироста веса нужно сделать расчёт килокалорий в день и придерживайтесь этой цифры.

Сумма калорий, для прибавления массы тела, зависит от метаболизма, пола, возраста и физической активности. Вам необходимо набирать за день большее количество калорий, чем тратить – что противоположно схеме питания при сбросе лишнего веса.

Это и есть общий расход энергии в день, необходимый организму для здоровой жизнедеятельности. У мужчин мышечной массы больше, поэтому и расход калорий выше, чем у женщин. Но не у всех.

Помогут специальные трекеры, которые могут рассчитать количество калорий необходимых в сутки.

Ешьте чаще, если есть желание увеличить вес. Стремитесь к пяти приемам пищи, включайте блюда с большим содержанием белка и сложными углеводами, полезными жирами. Ешьте маленькими порциями, но чаще, это поможет пищеварению и подарит легкость.

Можно добавить перекус перед сном, потому что организм восстанавливается после рабочего дня и ему тоже требуется дополнительная энергия. Подойдет протеиновый коктейль или немного углеводов.

  • Полезные перекусы в течение дня.

Перекусы помогут набирать большее количество калорий за день. На перекус подойдут – семена и орехи, различные овощи и хумус (нутовая паста), йогурт, яйца, цельнозерновые хлебцы. Между завтраком и обедом можно есть фрукты, дарящие энергию.

Перекусы повысят возможность увеличить вес с пользой для здоровья. Но ни в коем случае не перекусывайте быстрыми углеводами и высококалорийной пищей на скорую руку.

Правильное питание для набора веса для девушки

Девушки, имеющие Индекс массы тела (ИМТ) меньше 18, 5, находятся в зоне риска из-за недобора веса. Совет девушкам: потребляйте на 500 калорий в день больше, чем раньше.

Сбалансированно питаясь, вы сможете набрать 1 кг в неделю. Старайтесь есть больше продуктов со здоровыми жирами: авокадо, оливковое и льняное масло, орехи и семена. Они должны занимать первое место в вашем рационе.

Полезные жиры благотворно влияют на женское здоровье.

Высокобелковые продукты, которые помогают увеличивать мышечную массу в дополнении с тренировками, будут очень полезны Ешьте нежирное мясо, рыбу, яйца, бобовые культуры, молочные продукты. Улучшайте вкус пищи, делайте блюда привлекательными. Тогда у вас будет здоровый аппетит и получите удовольствие от приемов пищи.

Правильный набор веса при беременности

Многие считают, что будущая мама должна есть за двоих, а некоторые едят за троих и больше. Прибавка в лишнем весе у беременных давно стала считаться нормой, которой некоторые мамы прикрывают обжорство и лень. К 9 месяцам вес ребенка около 3-4 кг.

Стройная женщина может поправиться за беременность на 14 кг, не волнуясь. Для женщин с пышным телом прибавка должна быть не более 10 кг. Считается, что с возрастом женщины набирают больше веса за беременность. Регулировать здоровый вес помогут правильное питание и умеренная нагрузка: бассейн, йога для беременных, прогулки.

Правильный набор веса для мужчины

Самая большая ошибка для мужчин с худым телосложением – энергозатраты превышают энергопотребление. При регулярных тренировках, нужно правильно питаться. Если вы хотите поправиться, уменьшите кардиотренировки и добавьте силовые тренировки.

Ешьте высокачественные белки, полезные жирные кислоты (омега-3 и омега-9), сложные углеводы, овощи с большим содержанием крахмала и крупы.

Важно: стремясь быстро набрать вес не ешьте низкокалорийные продукты, это чревато ухудшением самочувствия, повышением холестерина.

Выбирайте продукты с полезным составом и питательные, которые дарят заряд энергии. Не забывайте заниматься спортом, так как это приносит увеличение мышечной массы, и делает тело объемнее и рельефнее.

Придерживайтесь здорового образа жизни и физической активности каждый день.

Не нашли нужную информацию? Задайте вопрос менеджеру

Источник: https://www.snta.ru/press-center/kak-nabrat-ves-chtoby-ne-navredit-zdorovyu/

Питание для набора веса: как поправиться

Как набрать вес, не навредив здоровью

Слишком худое тело может доставить девушке немало неприятностей. Вес ниже нормы – не только малопривлекательное зрелище, но и повод для беспокойства и обращения к врачу. Причиной чрезмерной худобы может стать серьезное заболевание, поэтому нельзя затягивать обследование. Если у вас со здоровьем порядок, быстро поправиться поможет правильная диета.

статьи:

1. Обследование у врача

2. Для тех, кто мечтает поправиться: полезные советы

3. Продукты для набора веса

4. Белки

5. Углеводы

6. Шоколад

7. Овощи

8. Напитки

9. Фрукты и орехи

10. Примерное меню для набора веса

11. Завтрак

12. Второй завтрак

13. Обед

14. Полдник

15. Ужин

16. Второй ужин

17. Спорт

Обследование у врача

Посетите врача и пройдите назначенное обследование. Чрезмерная худоба (тем более резкий сброс веса) при сбалансированном питании, регулярной физической нагрузке должна вызвать тревогу: в организме что-то пошло не так. Среди причин снижения веса:

  • неполадки эндокринной системы
  • развитие опухолей
  • аллергические реакции
  • болезни желудочно-кишечного тракта
  • паразиты и др.

Своевременно обнаруженные и вылеченные патологии помогают восстановить обмен веществ и набрать нормальную массу тела. Проконсультируйтесь с диетологом, который поможет составить сбалансированный рацион. Возможно, специалист назначит курс витаминов и, если вам это будет показано, стероидов.

При дефиците веса необходимо проконсультироваться с врачом.

Для тех, кто мечтает поправиться: полезные советы

  • Простое увеличение объема порций и повышение количества потребляемых углеводов – основная ошибка желающих быстро поправиться. Подобное питание приведет к проблемам с ЖКТ и даже способно вызвать отвращение к пище, чреватое анорексией. Увеличивайте калорийность рациона потихоньку, на 200 кал в сутки.

    Основной принцип диеты при снижении веса – употреблять больше калорий, чем вы их расходуете.

  • Наладьте дробное питание – не менее пяти-шести приемов пищи в день через каждые 3-4 часа. Важно подходить к новому режиму плавно: привыкли есть 3 раза в день – сначала введите четвертый перекус, потом приучите себя к пятому, шестому.

    Вам должно быть комфортно, иначе организм испытает стресс.

  • За полчаса до еды выпивайте стакан овощного или фруктового сока, а вот во время самого приема пищи старайтесь не пить. Употребляйте напитки между основными перекусами, чтобы насытить организм дополнительными калориями.

  • Соки стимулируют аппетит, что очень важно при наборе веса. Показано также в разумных количествах безалкогольное пиво. Оно подстегивает выработку желудочного сока и желчи, помогая ЖКТ, поэтому показано при низкой кислотности.
  • Забудьте о фаст-фуде, консервах, обжарке, рафинированных продуктах, сале – такая еда, да еще в большом количестве, приведет к ожирению и проблемам с пищеварением. Вам необходимо привести вес в норму, а не стать толстой.
  • Завтрак должен быть не быстрым перекусом, а полноценной едой.

    Ученые доказали, что оптимальное насыщение организма углеводами и белками происходит именно благодаря первому, утреннему приему пищи.

  • Обязательно восстановите режим сна и отрегулируйте психологическое состояние. Это особенно важно, если вы беременная, ведь потеря веса отразиться не только на маме, но и на малыше.

    Поддержку родителей, друзей, любимого мужчины в период набора веса трудно переоценить. В тяжелых случаях, таких как нервная анорексия, поможет современная психотерапия.

Белок – главный строительный материал в период набора веса.

Белки

Для набора веса вашему организму необходим главный строительный материал – белок. Помните, как грудные младенцы быстро поправляются? Они за день усваивают объем молока, равный 1/5 массы тела.

Молодому организму нужно больше калорий для развития. Девушкам до 25 лет необходимо около 2000 кал в сутки при сидячем образе жизни, около 2400 – при активном. При наборе веса – не менее 3000.

Не случайно один из способов набрать вес девушке при острой нехватке веса – регулярно употреблять 3 стакана детской молочной смеси.

Или более привычного напитка – жирного молока (коровьего, козьего, и если удастся достать – калорийного и питательного буйволиного).

В вашем рационе обязательно должны быть:

  • молочные продукты: сметана деревенская или магазинная 25%-ной жирности, сливочное масло, творог, кефир
  • яйца куриные и перепелиные, причем диетологи допускают употребление от двух до восьми штук в сутки при наращивании мышечной массы
  • морепродукты и жирная рыба, которую необходимо вводить в рацион не менее двух раз в неделю, как вариант, рыбий жир
  • первые блюда из бобов: гороха, фасоли, чечевицы
  • мясо: курица, свинина, телятина, индейка

Углеводы

Набрать вес без ущерба для здоровья вам помогут разнообразные каши, сваренные на молоке со сливочным маслом. Хороший вариант – рис, который поможет насытить организм углеводами. Чтобы повысить калорийность блюда, можно приготовить крупу на бульоне.

Смело вводите в рацион макаронные изделия и белый хлеб. Многие полные женщины могут позавидовать, ведь вам не повредит вкусная сдоба. Однако не перестарайтесь! Количество углеводов, введенных в рацион для набора веса, не должно превышать 55% от всей съедаемой ежедневно пищи.

Шоколад

Время от времени можно побаловать себя высококачественным горьким шоколадом на основе натурального масла какао. От конфет с транс-жирами лучше отказаться.

Овощи

При приготовлении блюд кладите больше овощей, тушите их, варите, запекайте, употребляйте в салатах. Рекомендуется активно вводить в меню не только богатый крахмалом картофель, но и бахчевые культуры, капусту, свеклу, морковь. В овощные салаты кладите сметану или оливковое масло, которое содержит много витамина Е – стимулятора хорошего обмена веществ.

Напитки

Между перекусами пейте сладкий чай, морсы. Рекомендуются соки с мякотью. Обязательно употребляйте негазированную чистую воду – около 2-2,5 литров в сутки для нормального обмена веществ.

Фрукты и орехи

Кушайте хурму, дыни, абрикосы, бананы, финики, богатые витаминами, клетчаткой для нормального пищеварения. Настоящим кладезем сложных углеводов являются сухофрукты – отличный вариант перекусов. Финики, курагу, изюм сочетайте с орехами и семечками, которые богаты незаменимыми кислотами – важным элементом синтеза белков.

Завтрак

Вариант 1. Сладкий кофе со сливками, сдобная булочка и тосты с вареньем.

Вариант 2. Геркулес на меду, с орехами и кусочками фруктов.

Вариант 3. Рисовая молочная каша со сливочным маслом, фрукты.

Второй завтрак

Вариант 1. Пирожок с мясом или овощами.

Вариант 2. Макароны с мясными тефтелями.

Вариант 3. Омлет с сыром, помидоры.

Обед

Вариант 1. Уха, макароны с сыром, белый хлеб.

Вариант 2. Суп с макаронными изделиями и фрикадельками из говядины и свинины, со сметаной. Овощной салат, белый хлеб.

Вариант 3. Борщ со сметаной, картофельное пюре с жареной рыбой.

Полдник

Вариант 1. Фруктовое мороженое, семена подсолнечника или тыквы. Фруктовый йогурт, банан.

Вариант 2. Бутерброд с ветчиной и зеленью.

Вариант 3. Молоко с овсяным печеньем, пряниками.

Ужин

Вариант 1. Мясо, запеченное в духовке, с овощным салатом, хлеб. Фруктовый десерт с медом.

Вариант 2. Рыба с рисом, хлеб, фрукты.

Вариант 3. Гречка с молоком, сухофрукты, хлеб с маслом.

Второй ужин

Вариант 1. Стакан жирного молока.

Вариант 2. Стакан ряженки или кефира.

Вариант 3. Йогурт.

Диету для набора веса важно сочетать со спортом.

Спорт

Полноценное сбалансированное питание обязательно поможет вам быстро набрать вес, если доктор не нашел у вас серьезных проблем со здоровьем, тормозящих обмен веществ. Однако без физических нагрузок вы можете поправиться не так, как хотелось бы, а именно – набрать вес в области бедер и живота.

Для быстрого набора веса можно употреблять самодельный белковый коктейль. Перемешайте по стакану творога и сливок, пару столовых ложек меда. Можно прибавить любое варенье или сироп.

Ваша задача – нарастить не жир, а мышечную массу, при этом не получить проблем с кожей, быть в тонусе. Помогут регулярные спортивные, а именно силовые, упражнения на грудь, верхние и нижние конечности.

Проконсультируйтесь с опытным тренером или подберите себе подходящий курс в интернете.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5a0d744b2f578c32aa1e7375/5a70538748c85e02ea4598a9

Интересные факты
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: