Как побороть нервный голод

Содержание
  1. Психологический голод — причины и способы преодоления
  2. Психологический  голод имеет множество причин, рассмотрим  наиболее распространенные
  3. 1. «Заедание» стрессов, еда от скуки или при подавленном состоянии
  4. 2. Неправильное отношение к приемам пищи, «культ» еды
  5. 3.Злоупотребление фастфудом
  6. Похожее
  7. Несколько практических советов по стабилизации уровня сахара:
  8. Психологический голод: причины, отличительные особенности и последствия. Как избавиться от психологического голода
  9. Психологический голод: причины
  10. Последствия психологического голода
  11. Как отличить психологический голод от реального
  12. Как избавиться от психологического голода
  13. Как бороться с голодом- дельные советы по уменьшения аппетита
  14. Несколько слов об ощущении голода
  15. Особенности физиологического желания поесть
  16. Особенности психологического желания поесть
  17. Как отличить физиологический голод от психологического
  18. Стратегия войны с физиологическим голодом
  19. Борьба с голодом психологического характера
  20. Несколько уловок, которые помогут не переедать
  21. : Как побороть приступы голода
  22. Как победить чувство голода
  23. 1. Выпейте стакан воды
  24. 2. Почистите зубы
  25. 3. Жуйте жвачку
  26. 4. Ешьте чеснок и имбирь
  27. 5. Побегайте
  28. 6. Отвлекитесь
  29. 7. Остерегайтесь аппетитного контента
  30. 8. Ограничьтесь ароматом
  31. 9. Соблюдайте режим питания
  32. 10. Завтракайте
  33. 11. Перекусывайте правильно
  34. Как побороть эмоциональный голод?
  35. Психология эмоционального питания
  36. Чем отличается эмоциональный голод от физического
  37. Внезапное начало
  38. Выбор еды
  39. Реакция на еду
  40. Степень сытости
  41. Преодоление эмоционального голода

Психологический голод — причины и способы преодоления

Как побороть нервный голод

Психологический голод  – каковы его  причины и способы преодоления.

Многие из нас хотят похудеть, однако удается это далеко не всем. Для многих людей потеря даже пары килограмм дается с большим трудом. И дело не в наследственности или якобы «широкой» кости. Дело в нашем сознании.

Залогом успешного похудения является правильный настрой. Да, в первую неделю, а то и день, все мы настроены решительно. Но однажды наша «решительность» куда-то исчезает, и мы снова уплетаем лакомства, несмотря на позднее время.

В первую очередь, разумеется, необходимо четко определить цели и мотивировать себя. Но одной мотивации недостаточно. Похудение подразумевает под собой некие изменения в рационе и в уровне физической активности. Казалось бы, об этом знают все, но не многие способны это принять.

Для начала, определите причину, по которой ваш вес превышает норму. Как правило, за вашей тучностью стоят достаточно глубокие причины. На первый взгляд, понять их достаточно трудно, так что, уделите этому время.

Возможно, в детстве все умилялись вашими пухлыми щеками и всячески поощряли вашу полноту, закармливая вас всяческими булочками и блинчиками? Или руки сами тянутся к еде, когда вам скучно? Быть может, вы живете в напряженном ритме и уже забыли, что такое здоровая пища? Любая из этих причин требует тщательного рассмотрения.

Психологический  голод имеет множество причин, рассмотрим  наиболее распространенные

  • «Заедание» стрессов, еда от скуки или при подавленном состоянии
  • Неправильное отношение к приемам пищи, «культ» еды.
  • Злоупотребление фастфудом.

1. «Заедание» стрессов, еда от скуки или при подавленном состоянии

Типичная картина: девушка, подавленная расставанием с молодым человеком «заедает» горе ведерком шоколадного мороженого. Увы, подобным образом поступают многие. Столкнувшись с негативными эмоциями, мы тянемся за шоколадкой, мороженым или даже бутербродом. Такое отношение обусловлено двумя причинами:

Психологический голод

У вас установилась прочная ассоциативная связь: Еда = счастье. Еще в детстве наши мамы покупали нам сладкую вату, дабы прекратить наши слезы. С годами такое отношение укрепляется в подсознании, и мы, будучи расстроенными чем-либо, находим себе своеобразное утешение в еде.

Вторая причина имеет биологические корни. Во многих продуктах находятся эндорфины, так называемые «гормоны счастья», которые способствуют повышению настроения. Организм посылает нам сигнал о нехватке этих самых эндорфинов в виде повышенной тяги к сладкому.

Как бороться: Прежде всего, необходимо осознавать, что тяга к еде в негативных ситуациях – не более, чем попытка организма избавиться от стресса простейшим путем. Не давайте себе поблажек. В крайнем случае, сладкое замените фруктами. В частности, бананы признаны наиболее богатыми на эндорфины фруктами.

Подобным эффектом обладает горький шоколад, 25 грамм будет более, чем достаточно. Во-вторых, если при любых проявлениях стресса или скуки руки сами тянутся к еде, то следует занять себя чем-либо. Это отвлечет потрясенный организм. Найдите хобби, или займитесь рутинными делами, требующими сосредоточенности.

2. Неправильное отношение к приемам пищи, «культ» еды

Что же следует понимать под этой фразой? Возможно, вам знакома ситуация, когда на небольшое застолье накрывают огромный стол, изобилующий разными яствами. Как правило, лишь небольшая часть еды оказывается съеденной. Или поход в кино. Вы не голодны. Возможно, вы даже не любите попкорн, но все же, вы покупаете себе ведерко, дабы не сидеть с пустыми руками в компании едящих людей.

Психологический голод – соблазны

Почему это происходит? Многие из нас не знают меры в потреблении пищи. Знали ли вы, что ваш желудок равен по размеру вашему же кулаку? Впечатляет, правда? Но мы продолжаем есть первое, второе, десерт и выпивку, даже если желудок забит под завязку.

Причин этому может быть множество: жадность, нежелание быть «белой вороной» среди компании, или элементарное непонимание того, сколько же пищи нам действительно необходимо. Как мы уже говорили, по размеру наша порция равна кулаку. Таких приемов пищи должно быть 5 ежедневно – это суточная норма.

Мозг подает сигнал о сытости лишь через 20 минут после начала приема пищи. Редкий из нас растягивает одну порцию пищи на такое время. Как правило, за это время человек успевает съесть достаточно внушительное количество еды. Как следствие – тяжесть в животе и переедание.

Многие относятся к приему пищи неправильно, делают из еды «культ». Еда является едва ли не единственной радостью в их жизни. Люди набирают себе огромные тарелки на «шведском столе», ведь им необходимо попробовать все!

Что делать: В первую очередь, ориентируйтесь на свои ощущения. Различайте психологический голод и голод физический. Организм – система весьма продуманная.

Если ему не хватает пищи, то он обязательно просигнализирует вам об этом «бурчанием» в желудке.

Если вы не голодны, не стоит заказывать себе блюдо в ресторане или накладывать очередную порцию на застолье. Ограничьтесь напитком и легкой закуской.

3.Злоупотребление фастфудом

В современном бешеном ритме жизни у нас не всегда есть возможность нормально поесть. И происходит замена полноценных приемов пищи всевозможными йогуртами, газировками и сэндвичами – фастфуд прочно укрепился в нашей повседневной жизни.

При отсутствии времени или кулинарных навыков фастфуд является настоящей «палочкой-выручалочкой». Просто, быстро, доступно. Однако какая польза от такой еды? Совсем недавно нашла в интернете интересную информацию о том, как Дженнифер Ловдаль из Аляски, мать двоих детей, провела эксперемент – хранила коробку с «Happy Meal» из McDonald, ни много, ни мало – целых 6 лет!

Она написала: «Еда не подверглась гниению, не заплесневела. Она не разложилось вообще и пахнет картоном! Мы сделали этот эксперимент, чтобы показать, насколько вредна эта «еда» для здоровья, особенно, для наших растущих детей!»

По калорийности один прием такой пищи равняется целым пяти приемам нормальной, здоровой еды.

Стоит ли говорить, что фастфуд не составляет для нашего организма никакой пищевой ценности? Иными словами, это «пустые» калории, не приносящие нам ничего кроме лишнего веса.

И это касается не только всем знакомых газированных напитков, гамбургеров и чипсов. Мороженое, йогурты с наполнителями, замороженные полуфабрикаты и даже соки в пакетах являются вредными для нашего организма.

Что делать: Если вам не хватает времени или умения приготовить полноценный обед или ужин, то ищите альтернативу. Приготовление замороженных овощей займет у вас гораздо меньше времени , нежели стояние в очереди в раскрученном ресторане быстрого питания.

Кстати, не стоит думать, что здоровое питание обойдется вам гораздо дороже, чем готовая еда. Сезонные овощи и фрукты, крупы, молочные продукты, куриное мясо доступны каждому.

Сохранить

Похожее

Источник: https://2thepoint.ru/psihologicheskiy-golod/

С годами я привыкла к тому, что к моему мужу, когда он в состоянии голода, лучше не подходить. Даже искры не требуется для возгорания пламени.

И если у взрослых такая реакция на голод считается личностной особенностью, то у детей воспринимается как норма. Если не хотите, чтобы ребенок закатывал истерику или падал в голодный обморок, будьте готовы каждые 2-3 часа его подкармливать. Именно так я и поступала, в моем большом рюкзаке всегда находилось что-нибудь съедобное.

Открытие или осознание, пришло через личный опыт. Это произошло во время недавней поездки в Лас-Вегас, во время одного из длинных перелетов. Предлагаемая в полете еда оказалась совсем непригодной, и я решила, скрепя сердце, поголодать часов 8-9.

Какое же приятное удивление меня постигло, когда ожидаемых мук голода не последовало. Вместо них – приятное чувство легкости и пустоты в желудке, с небольшими голодными покалываниями.

Я не раз читала теорию о связи перепадов уровня сахара в крови с некомфортным и острым ощущением голода. Но пока не испытала на себе прекрасный эффект сахарной стабилизации, все это казалось далеким и неактуальным.

А тут вдруг осознала, что и у мужа в последнее время меньше голодных капризов.  И у детей. Что я списываю на продолжение гормонального эксперимента, общим принципам которого я продолжаю следовать и сейчас. И со мной все семейство.

Не только теория, но и практика доказывают: перепады настроения и другие неприятные ощущения, вызванные резким ощущением голода –  всего-навсего последствия особенностей нашего питания. То есть вызываемых им скачков уровня сахара в крови. Который со временем хронически дестабилизируется, как и сопровождающая его секреция инсулина.

Для большинства из нас  одним из важных сигналов того, что пора что-нибудь съесть, являются колебания уровня сахара в крови. Мы съедаем что-то углеводосодержащее, в результате уровень сахара в крови повышается выше допустимого предела.

Поджелудочная железа в ответ производит инсулин. Который “собирает” излишки сахара. И разносит по клеткам для удовлетворения энергетических нужд. В печень и мышцы для хранения в виде гликогена или в жир, если первые две опции недоступны.

Теперь уровень сахара в крови снова в норме. И именно от дальнейших вариаций протекания этого процесса зависит частота и острота ощущения голода. И присутствие сопутствующих симптомов.

При пищевых расстройствах ощущение не зависит от съеденных калорий.

Представим себе относительно полезный завтрак: овсянка с медом и фруктами и стакан (200 мл) свежевыжатого апельсинового сока.

  • 11 грамм сахара в 100 граммах овсянки (плюс 2 грамма клетчатки, которая несколько замедляет его усвоение);
  • 17 грамм сахара из столовой ложки меда;
  • 4.5 грамма сахара из примерно 50 грамм клубники;
  • 20 грамм сахара из сока (то, что он свежевыжатый, не отменяет содержания сахара, примерно равное его содержанию в газированных напитках типа кока-колы).

Итого: примерно 50 грамм сахара на голодный желудок, что для большинства из нас = значительный скачок уровня сахара в крови. (фруктоза и глюкоза, составляющие здесь сахар, усваиваются по-разному, но в конечном итоге повышают резистентность к инсулину).

Дальше ситуация часто развивается по такому сценарию: поджелудочная начинает производить инсулин. Но, при резких скачках сахара, производит его больше, чем надо.

Инсулин “удаляет” доступными средствами излишки сахара из крови. Но, из-за ошибок в подсчете, немного больше необходимого. И вот, через пару часов, несмотря на количество съеденных калорий, уровень сахара в крови у вас ниже оптимального.

Вернулось чувство голода. Возможно, добавилось чувство слабости и раздражения. Головная боль или просто отсутствие ясности мышления.

Если это лишь разовый случай, то дестабилизацией такая ситуация не грозит. Перекусили чем-нибудь и забыли о дискомфорте. Но теперь представим, что такая ситуация повторяется регулярно. Ведь сок и круассан на завтрак вполне распространенное дело (лет 15 назад моим любимым завтраком была коробочка Ferrero Rocher…).

Со временем скачки уровня сахара в крови и попытки инсулина их впихнуть в клетки, начинают их (клетки) раздражать. И они в ответ становятся менее чувствительными к этим попыткам.

То есть вырабатывают резистентность к инсулину. В итоге инсулина требуется производить все больше для работы с тем же объемом сахара. Иными словами, ваш уровень инсулина повышается.

И вот сахар “скачет”. А инсулин с трудом справляется с поддержанием определенного уровня сахара в крови. В клетки он частенько пробиться больше не может и они в результате могут оставаться без источника энергии.

Даже когда уровень сахара в крови зашкаливает. Что на уровне нашего самочувствия транслируется состоянием слабости и другими описанными выше симптомами. В том числе, и спустя совсем незначительное время после еды.

Каждый справляется с такими симптомами по-своему. Но среди наиболее распространенных методов: запивание их кофе (в больших количествах, кофе может усугублять резистентность клеток к инсулину). Дальнейшие перекусы (в том числе, сладким, что лишь замыкает порочный круг). Напряжение и чувство стресса из-за попыток сдерживать негативные эмоции.

  • раскачивая “сахарный маятник”, понижая чувствительность клеток к инсулину и повышая его секрецию;
  • расширяя гормональный дисбаланс, вовлекая в процесс другие метаболические гормоны: кортизол, лептин;
  • провоцируя развитие воспалительных процессов;
  • стимулируя непропорциональный рост питающейся сахаром патогенной микрофлоры.

Звучит страшновато. Но это я не к тому, чтобы пугать. А к тому, что если у ваших детей или близких наблюдаются подобные симптомы, имейте в виду – дело может быть не в личностных особенностях. А во вполне осязаемых биохимических процессах, которые в большинстве случаев можно изменить, поменяв питание.

Что меняется, когда на завтрак вместо круассана вы едите творог, яйца, цельнозерновую кашу с орехами или нечто подобное? Ваш уровень сахара остается стабильным.

Вы получаете заряд питательных веществ для бодрости и продуктивной умственной деятельности. В отличие от бедного на питательные вещества круассана.

И со временем понижаете уровень инсулина. Что является необходимым условием “мягкого” ощущения голода.

При низком уровне инсулина начинается производство его напарника – гормона глюкагона. Не путать с гликогеном – формой сахара для хранения в мышцах и печени.

Глюкагон на радость всем худеющим, мобилизует для производства энергии жирные кислоты из наших запасов. И вышеупомянутый гликоген из печени.

Только подумайте: вы дольше обычного сидите в самолете без еды и вместо резкого чувства голода и нервозности чувствуете легкость. И параллельно сжигаете накопленный нечеловеческими трудами жир!

Да, и еще интересный факт хозяйке на заметку: угадайте, что общего, по результатам многочисленных научных исследований, обнаружили у долгожителей: людей и других животных? Низкий уровень инсулина! Дальше понятно, в каком направлении стоит направлять усилия.

Означает ли это, что углеводов нужно избегать, как чумы? А на завтрак есть одни яйца? Нет – это скорее приглашение более осознанно подходить к собственному самочувствию. Понимать, что на него влияет. И конструктивно реагировать на знаки, которые он нам подает. Ну и к тому, что еда – это сила.

Несколько практических советов по стабилизации уровня сахара:

  • начинайте день с полноценного завтрака, иначе ваш уровень сахара в крови вместо еды поднимет гормон стресса кортизол;
  • старайтесь за основу завтрака брать белки и жиры: яйца, кисломолочные продукты (цельные, не промышленного производства). Если каша, то цельнозерновая. С семечками или орехами, на молоке (растительном или цельном животном). Белковый коктейль с добавлением кокосового масла, орехов или просто остатки вчерашнего ужина;
  • не бойтесь включать жиры в свой рацион. Помимо того, что употребление жира понижает уровень гормона голода – лептина. Таким образом, способствует появлению чувства насыщения. Жирные кислоты типа омега-3 повышают проницаемость клеточных мембран. Соответственно, чувствительность клеток к инсулину;
  • если очень хочется съесть чего-то сладкого, начните все же с нескольких орехов, ложки творога или яйца. А сладкое оставьте на конец завтрака
  • не злоупотребляйте жидкими калориями в виде фруктовых соков, и даже овощных (как морковный, например). Они могут содержать такое же количество сахара, как газированные напитки. При этом содержащаяся в них фруктоза в больших количествах представляет свои сложности для усвоения;
  • включите в свою жизнь силовые нагрузки. Они повышают чувствительность клеток к инсулину. За счет использования хранящегося в мышцах гликогена. При этом для эффекта достаточно меньше 20 минут интенсивной нагрузки раз в неделю;
  • будьте готовы к тому, что если вы сладкоежка, отказ от сладкого завтрака может сопровождаться болезненными симптомами. Такими как: головная боль, слабость, плохое настроение. Поэтому в хронических случаях такие эксперименты лучше проводить в свободные от работы и важных дел дни.

Источник: https://YulyaBogdanova.com/nervniy-golod/

Психологический голод: причины, отличительные особенности и последствия. Как избавиться от психологического голода

Как побороть нервный голод

Для поддержания жизнедеятельности организма человеку необходимо регулярно принимать пищу. Однако порой желание поесть никак не связано с физиологическими потребностями. В статье рассказано о том, что такое психологический голод, каковы его причины и последствия, а также приведены действенные способы, как избавиться от психологического голода.

Психологический голод: причины

Психологический голод — это состояние, когда хочется съесть что-то вкусное в то время, как организм не нуждается в питательных веществах. К примеру, человек плотно пообедал, но при этом не отказывается от сладостей. Он просто не может справиться со своим желанием полакомиться чем-то вкусным, хотя реального голода уже совсем нет.

Психологический голод причины может иметь самые разнообразные. Чаще всего он возникает из-за:

  • Стрессов и эмоциональной перегрузки. Наверное, многие слышали, что некоторые люди “заедают” свои проблемы. Это как раз тот самый случай психологического голода;
  • Безделья. Когда человеку нечем себя занять, он идет к холодильнику и начинает жевать все, что попалось ему на глаза;
  • Жадности. Когда человек видит перед собой много вкусной еды, у него возникает желание попробовать все и сразу. Особенно это заметно в отелях, предлагающих питание по системе “шведский стол”. Люди накладывают себе огромные горы еды и поглощают ее даже через силу;
  • Культа еды. У многих людей приятное времяпровождение ассоциируется с едой. При походе в кино или театр, в парк или развлекательный центр большинство “по-пути” заходят в кафе или покупают себе что-нибудь вкусненькое. Любые праздники сопровождаются застольем, на которых человек съедает намного больше, чем ему необходимо. Еда приравнивается к положительным эмоциям и становится чуть ли не единственной радостью в жизни.

Иногда психологический голод является следствием формирования неправильных пищевых привычек в детстве. Если ребенка заставляли есть больше нормы или усиленно хвалили за каждый съеденный пирожок, во взрослой жизни психологический голод может стать его верным спутником.

Последствия психологического голода

Последствия психологического голода предугадать несложно: самое главное из них — это лишний вес. Избыток калорий в организме приводит к формированию жировых отложений. В результате переедания могут начаться серьезные проблемы со здоровьем. Сахарный диабет, заболевания пищеварительного тракта, нарушение обмена веществ — все это последствия психологического голода.

Кроме того, психологический голод существенно “бьет по карману”. Люди тратят немалые деньги на покупку вкусняшек. В итоге семейный бюджет расходуется крайне нецелесообразно.

Как отличить психологический голод от реального

Психологический голод довольно сложно отличить от реального. Многие люди искренне полагают, что они хотят есть, даже когда это совсем не так. Существует несколько критериев, как отличить психологический голод от реального:

  • Время между приемами пищи. Если с момента последнего приема пищи прошло 2-3 часа, вполне вероятно, что человек реально голоден. Если же хочется съесть что-то спустя несколько минут после еды — вы имеете дело с психологическим голодом;
  • Привязанность к определенному продукту. Когда человек реально голоден, он готов съесть хоть что. При психологическом голоде хочется определенный продукт, например, конфету. Пытаясь отличить психологический голод от реального, нужно задать себе вопрос: хочу ли я именно эту еду, или соглашусь на любое блюдо;
  • В какие моменты возникает голод. Реальный голод не привязан к каким-то действиям. Человек хочет есть, даже если увлечен чем-то интересным. Психологический голод обычно возникает в определенных ситуациях. Например, когда человек садится смотреть телевизор;
  • Как начинается голод. Обычно при реальном голоде возникает некоторый дискомфорт в области желудка. Человек ощущает урчание или пустоту в желудке. При психологическом голоде нет неприятных ощущений. Есть лишь стойкое желание что-нибудь съесть.

Определяя природу своего голода, лучше всего оценивать сразу все факторы. Это необходимо, так как отличить психологический голод от реального совсем непросто.

Как избавиться от психологического голода

Самое важное в борьбе с ложным чувством голода — признать проблему и научиться контролировать себя. На это может потребоваться значительное время, так как избавиться от психологического голода нелегко. Научиться есть только тогда, когда этого требует организм, помогут следующие советы:

  • Выпивать перед каждым приемом пищи стакан теплой воды. Если это войдет в привычку, вы начнете съедать намного меньше, чем раньше;
  • Есть медленно и тщательно пережевывать пищу. Человек чувствует насыщение только спустя 20 минут. Если поглощать пищу быстро, можно съесть много лишнего;
  • Заменяйте любимые вредности на полезные продукты. Если вы чувствуете, что хотите съесть что-то сладкой или, к примеру, бутерброд, замените это на фрукт или овощной салат;
  • Проявите силу воли в первые несколько дней. Самое сложное время в борьбе с психологическим голодом — это первые 2-3 дня. В этот период будет очень хотеться съесть что-то вредное. Важно иметь четкий настрой и не сорваться;
  • Ходите в магазины и развлекательные центры, предварительно плотно покушав. Это поможет удержаться от соблазна купить себе любимые вкусняшки;
  • Во время застолий прислушивайтесь к своему организму. Не стоит наедаться до состояния обжорства. Если хочется попробовать всех угощений, накладывайте их по чуть-чуть.

Знания о том, как избавиться от психологического голода, еще не являются залогом успеха. Человеку, решившему бороться с лишними килограммами, придется проделать серьезную работу над собой, проявить выдержку и силу характера.  

Ольга Васильева. Instagram, StarTikTok, .

Если Вы являетесь автором одного из фото и не согласны с его публикацией — обратитесь в администрацию и мы исправим ошибку.

Источник: https://startiktok.ru/psihologicheskij-golod-prichiny-otlichitelnye-osobennosti-i-posledstviya-kak-izbavitsya-ot-psihologicheskogo-goloda/

Как бороться с голодом- дельные советы по уменьшения аппетита

Как побороть нервный голод

Что предпринять, когда уже исчерпан лимит калорий на день, а организм требует еды? В такие моменты возникает вопрос о том, как бороться с голодом, чтобы не ощущать моральных и физических мучений? Сегодня говорим о полезном насыщении, и об уловках, способных побороть голод на диете без грамма пищи.

Несколько слов об ощущении голода

Бороться с приступами голода сложно. Чтобы борьба была результативной, следует разобраться, от чего вообще появляется это ощущение.

Особенности физиологического желания поесть

Сказать, что голод является сложной штукой- это ничего не сказать. До сих пор диетологи и ученые изучают взаимодействие гормонов, таких как грелин, лептин, пептид YY и тд, которые попутно мониторят продукты потребления и вес человека. Эти гормоны шлют в гипоталамус мозга сигналы, а тот, в свою очередь, осуществляет контроль и управление аппетитом и чувством насыщения.

Особенности психологического желания поесть

Говорить о том, что лишь гормоны отвечают за насыщение, было бы неправильным. Существуют нефизиологические причины, от которых человека, как магнитом, тянет к еде. Психологические факторы могут быть такими:

  • поедание пищи от скуки;
  • просмотр рекламы о той еде, которую любим;
  • многообразие напитков и пищи вокруг в близком доступе;
  • неудовлетворенность жизнью;
  • стереотипность мышления о том, что еда справляется со стрессом.

Важно! Подытожив, определяем, что голод бывает психологическим, цель которого- успокоение, и физиологическим, цель которого- насыщение.

Как отличить физиологический голод от психологического

  • Физиологический- наступает постепенно, локализован только в желудке, возникает через 4-5 часов после приема пищи, оказывает ощущение приятной сытости, не вызывает чувства вины.
  • Психологический- настает внезапно, исходит из головы (увидели шоколадку- захотели), ему сопутствуют эмоции- радость, волнение, печаль, ощущение тяжелого желудка, чувство вины и стыда, причина возникновения- запахи, образы, эмоции.

Важно! Если «услышали» запах выпечки, и захотелось ее съесть, то представьте тарелку с брокколи или салат из овощей. Захотелось? Тогда вы действительно хотите есть.

Если утолять лишь зов физиологии, то набрать лишние килограммы нельзя, при условии, что пища полезная. Так как аппетит пропадает ровно тогда, когда произошло насыщение.

Нужно отметить, что организм человека- сложный механизм, поэтому оба фактора могут оказывать влияние один на другой.

Вашему вниманию ряд способов, которые помогут эффективно справиться с постоянным чувством голода. Лучше, если применять их в комплексе.

Стратегия войны с физиологическим голодом

Если вас интересует, как справиться с голодом, обратите внимание на следующие рекомендации:

  • Норма частоты потребления пищи- не редко и не часто. Ученые группы Ohkawara et al. провели испытание, в ходе которого было экспериментально доказано, при 1-2-х разовом питании наблюдается сбой в контроле аппетита, иногда такое же нарушение происходит при 6-7-разовом питании. Чтобы не хотеть есть, будет достаточным 4-5 приемов пищи.
  • Фрукты. Гликоген печени очень влияет на ощущение насыщения. Если его в печени мало, то мозг инициирует возникновение аппетита. Фруктоза- наиболее эффективный источник гликогена, поэтому победить голод при похудении поможет именно умеренное количество фруктов в рационе. Помните еще и о клетчатке, которой также богаты вкусные и ароматные фрукты.
  • Белки. Многократные свидетельства ученых давно доказали, что потребление белка насыщает тело больше всего. Из многочисленных  макронутриентов именно протеин помогает насытиться быстрее. Именно поэтому диеты с низким содержанием белка мучительны для организма. Норма употребления белка 1.2-1.6 г/кг массы тела.
  • Клетчатка. Когда желудок наполнен, мозг получает сигнал о насыщении. Клетчатка занимает много места в желудке, а ее калорийность скудна. Именно ею следует наполнить желудок, когда хочется съесть десерт или конфету. Кроме того, клетчатка снижает скорость, с которой еда покидает желудок. Она остается внутри, продлевая ощущение сытости.

Важно! Секрет: поешьте овощей до основного приема пищи, а потом перейдите к более калорийной пище. Трюк в том, что овощи займут большой объем желудка, поэтому на более калорийные блюда его останется намного меньше.

Не исключайте жиры. Даже несмотря на то, что жир враг худеющих, этот макронутриент тоже может укротить голод. А все потому что он может ускорить выработку гормонов, которые отвечают за ощущение насыщенности. 20-25% от общих калорий оставьте за ним.

Борьба с голодом психологического характера

Как не хотеть есть, если это навязчивое ощущение преследует вас постоянно?

  • Гибкая диета. Запретный плод всегда сладок, поэтому именно то, что запрещено при похудении, является объектом наибольшего желания. Как только происходит срыв, приговаривая: «какого черта ограничиваться, если день и так пал прахом?» человек в лучшем случае благополучно съедает недельный запас провизии, а в худшем- полностью бросает попытки похудеть. Лучший выход- включить в рацион что-нибудь сладенькое или жареное, но в малых количествах. Принцип 80/20 или 90/10 гласит, что 80-90% вы отдадите на здоровое питание, а 20-10% на любые лакомства, так не случится ломка от нехватки любимой еды.
  • Тренировки. Как ни странно, но и психологический тип нужно контролировать физическими нагрузками. Вероятно, вы не захотите нарушать эффект от тренинга. А после интенсивной нагрузки и вовсе кушать не захочется. Кроме того, вы переключите тумблер в мозге на более интересное занятие.

Несколько уловок, которые помогут не переедать

  • Хорошо утоляет голод прогулка перед сном, ведь целью при психологическом типе желания является именно успокоение. Еда- антидепрессант. Справиться с чувством голода вечером поможет именно прогулка неспешным шагом на свежем воздухе, и желательно в приятной компании. После этого вы, вероятнее всего, захотите есть, но это уже будет физиологическое желание, которое легче побороть, например, маленькой порцией белковой еды.
  • Радуйте не желудок, а тело. Ванна с эфирными маслами и массаж вызывает приятные ощущения и блокирует импульсы от пищеварительных органов.
  • Ложитесь спать раньше. Это не только способствует похудению, но и общему хорошему состоянию организма.
  • Исключите по возможности общение с теми людьми, которые вам неприятны.
  • Чаще общайтесь с друзьями и семьей.
  • Переедание- результат запрета на переедание. В голове фиксируется запрет, и мучит человека до срыва. Переключайтесь на работу, общение, спорт.
  • Театры, выставки, цирк, развлекательные центры- все это отвлечет от дурного настроения и поможет не переедать.
  • Полезные продукты, утоляющие голод, которые можно кушать даже вечером- сельдерей, свежий огурец, постное мясо, натуральный йогурт, тушеные овощи. Утолить чувство голода без еды поможет подкисленная вода. Пейте ее побольше, брызнув в графин пару ложек лимонного сока.
  • Что делать, чтобы не хотелось кушать вечером? Просто почистите зубы. Желание поесть притупится, а кушать с чистой ротовой полостью уже вряд ли захочется.
  • Если еда, утоляющая голод недоступна, то съешьте щепотку молотой корицы, запив стаканом крепкого зеленого чая. Можете пожевать семян кунжута.
  • Бытует мнение, что синий цвет подавляет аппетит. Наденьте синий наряд, выберите скатерть или шторы для кухни того же цвета.
  • Пожуйте жевательную резинку или пару веточек петрушки.
  • Помассируйте область между носом и верхней губой.
  • Ищите мотивацию, так как утолить голод без нее сложно. Представьте себя в роскошном наряде, четко определите, сколько хотите весить, какой размер хотите носить, присмотрите такое платье.
  • Попробуйте кушать перед зеркалом.

Помните, только применяя весь комплекс мер, вы сможете дать действенный отпор и психологическому, и физиологическому голоду.

: Как побороть приступы голода

Источник: https://gigamass.ru/pitanie/kak-borotsya-s-golodom-ulovki-protiv-pristupov-obzhorstva.html

Как победить чувство голода

Как побороть нервный голод

Эти советы избавят вас от мечтаний о пончиках и куриных ножках. Однако отказываться от полноценных приёмов пищи всё же не стоит. Недоедание грозит серьёзными проблемами со здоровьем.

1. Выпейте стакан воды

Иногда жажда маскируется под голод. Сигналы схожи, и мы можем просто перепутать свои желания. Поэтому для начала выпейте стакан воды комнатной температуры. Если тяжело, добавьте туда лимон или мяту.

Носите с собой бутылочку воды весь день. Жидкость будет наполнять ваш желудок, и перекусывать сэндвичами придётся гораздо реже.

2. Почистите зубы

Эта процедура ненадолго избавит вас от чувства голода. Во-первых, запах мяты перебивает посторонние ароматы, которые до этого вызывали у вас аппетит. Во-вторых, в зубной пасте содержится вещество под названием лауретсульфат натрия. Именно оно помогает пасте пениться и почти полностью отключает рецепторы сладкого вкуса. Поэтому еда после чистки зубов кажется горьковатой.

3. Жуйте жвачку

Если зубной щётки под рукой нет, есть альтернатива — жевательная резинка. Эффективность такого способа доказали в Род-Айлендском университете. В ходе исследования выяснилось, что люди, которые жевали жвачку по утрам, за обедом потребляли примерно на 70 ккал меньше.

Когда мы жуём, в наш мозг автоматически подаётся сигнал о насыщении. Таким образом мы обманываем свой организм.

4. Ешьте чеснок и имбирь

Эти продукты, по мнению диетологов, притупляют чувство голода. И если жевать чеснок на рабочем месте вряд ли получится, то пить в течение дня воду с корнем имбиря совсем несложно.

Эффективность этой пряности, кстати, доказана экспериментальным путём. Согласно исследованию Колумбийского университета, имбирь уменьшает голод и ускоряет процесс насыщения во время последующих приёмов пищи.

5. Побегайте

Вместо очередного перекуса отправляйтесь на пробежку. Кардиотренировки притупляют чувство голода на некоторое время. Дело в том, что за аппетит отвечает гормон под названием грелин.

Именно он посылает в мозг сигналы, которые заставляют нас тянуть руку к булочке или конфете. Американское исследование показало , что во время пробежки выработка этого вещества сокращается.

Именно поэтому сразу после занятий спортом нам почти не хочется есть.

6. Отвлекитесь

Часто мы подходим к холодильнику от скуки: лениво делаем бутерброд, включаем сериал и съедаем то, что нашему организму, по сути, и не требовалось.

Поэтому попробуйте занять себя чем-то активным и увлекательным: уборкой, прогулкой с собакой или походом по магазинам. Главное — чтобы это занятие по-настоящему захватывало.

Если через некоторое время о чувстве голода вы забудете, значит, это действительно были ложные сигналы.

7. Остерегайтесь аппетитного контента

Чтобы проголодаться, кому-то достаточно увидеть в Instagram рецепт аппетитного обеда или рекламу новой кондитерской. В наши дни даже введено такое понятие, как фуд-порно.

Во время просмотра умело смонтированных роликов и отфильтрованных картинок пробуждается тот самый гормон голода и, как следствие, мы хотим есть.

Поэтому лучше наслаждаться снимками еды на полный желудок, а в остальное время избегать такого контента.

8. Ограничьтесь ароматом

Запахи способны не только возбуждать аппетит, но и подавлять его. Чувство насыщения поможет обрести аромат яблока, ванили, банана или мяты. Учёные выяснили , что такое же действие на нас оказывает и горький шоколад, а точнее его запах. Если голод преследует постоянно, а сила воли подводит, держите при себе ароматические свечи или масла.

9. Соблюдайте режим питания

Диетологи советуют питаться 5–6 раз в день. Но эта цифра может колебаться в зависимости от особенностей вашего организма.

Главное — не изменяйте привычному графику и не пропускайте основных приёмов пищи. Тогда ваш организм тоже начнёт жить по этому режиму и голодные атаки станут исключением.

10. Завтракайте

Польза правильного завтрака доказана во многих исследованиях. Например, американские учёные разделили испытуемых на две группы. Первые каждое утро ели высокобелковые блюда, а вторые выпивали перед работой чашечку кофе. Те, кто плотно завтракал, оставались сытыми до обеденного перерыва и потребляли гораздо меньше калорий в течение всего дня.

В общем, утренний приём пищи должен стать вашей полезной привычкой. Если каша и омлет не лезут, экспериментируйте. Главное — постарайтесь включить в меню белок и сложные углеводы: орехи, бобовые (горох, фасоль), зерновые (гречка, коричневый рис, овсянка). На их переработку организм потратит больше времени и энергии, а значит, чувство сытости останется с вами надолго.

11. Перекусывайте правильно

И наконец, самый приятный метод борьбы с чувством голода — перекус. Он должен быть правильным, сбалансированным и запланированным.

Под строгим запретом — быстрые углеводы, в особенности фастфуд и сладости. Такие продукты притупляют чувство голода, но совсем ненадолго. И спустя час вы снова захотите есть.

Лучше перекусить нежирным кефиром, варёным яйцом или горсткой орехов. Так чувство сытости сохранится надолго без вреда для здоровья и фигуры.

Источник: https://Lifehacker.ru/chuvstvo-goloda/

Как побороть эмоциональный голод?

Как побороть нервный голод

Вы приходите домой после тяжелого рабочего дня и заедаете усталость чипсами, а стресс – пиццей или шоколадом? Значит вы испытываете эмоциональный голод. Эксперты сходятся во мнении, что это нормально, когда такое состояние возникает иногда.

Однако если вы делаете это часто и по привычке, чтобы заглушить негативные эмоции, то может пострадать не только ваша талия, но и самооценка! Регулярное потребление слишком большого количества калорий приводит к увеличению веса и порождает чувство вины.

Что можно сделать, чтобы побороть эмоциональный голод? В нашей статье мы расскажем о том, как преодолеть привычку справляться со стрессовой ситуацией с помощью еды.

Психология эмоционального питания

Эмоциональный голод обычно означает переедание. По мнению врачей, 75% случаев переедания вызваны эмоциями. Большинство людей тянутся за перекусом, когда напряжены, расстроены или чем-то обеспокоены. Кроме того, многие наши праздники сосредоточены вокруг стола.

С юных лет мы утешаемся едой и уже привыкли есть, когда не голодны. Причем зачастую жаждем именно нездоровую пищу с высоким содержанием углеводов и сахара.

Она повышает уровень серотонина, который помогает нам чувствовать себя лучше, успокаивает и расслабляет.

Избавиться от эмоционального питания может быть сложно, но это нужно сделать в первую очередь для своего физического и психического здоровья.

Чем отличается эмоциональный голод от физического

Эмоциональное питание вызывается рядом факторов, в том числе стрессом и гормональными изменениями. Существует четыре основных показателя, с помощью которых легко определить разницу между эмоциональным голодом и физическим.

Внезапное начало

В то время как истинный голод проявляется постепенно, эмоциональные пристрастия к еде возникают внезапно. Например, 20 минут назад вы чувствовали себя сытым, а вдруг ощутили сильный голод.

Выбор еды

Физический голод можно утолить любой едой (яблоком), а эмоциональный – заставляет жаждать чего-то особенного (например, хочется шоколадного торта).

Реакция на еду

Удовлетворение физического голода заставляет чувствовать себя лучше: вы дали своему организму «топливо», в котором оно нуждалось.

Удовлетворение эмоционального голода заставляет ощущать себя хуже: вы испытываете чувство вины, стыда или грусти.

Если вы боретесь каждый раз с негативными эмоциями, когда едите, обратитесь к психологу, которому вы доверяете, для выработки более здоровых отношений с едой и с самим собой.

Степень сытости

Физический голод исчезает, если вы достаточно поели, а эмоциональный остается. То есть ваш интерес к еде исчезает после того, как вы съели обычную порцию, однако эмоциональный голод сохраняется и часто приводит к неконтролируемому потреблению пищи.

Ответьте на вопросы нашей викторины, чтобы точно понять, испытываете ли вы эмоциональный голод:

  • Вы едите больше, когда находитесь в стрессе?
  • Вы едите, чтобы успокоиться, или тогда, когда вам грустно?
  • Вы вознаграждаете себя едой?
  • Чувствуете ли вы, что теряете контроль над едой?

Если вы ответили «да» на два и более вопроса, вы – эмоциональный «едок».

Преодоление эмоционального голода

Вот несколько советов, как побороть эмоциональные привычки в еде и похудеть:

1. Попытайтесь выждать время. Протяните 5-10 или даже 30 минут, прежде чем поесть. Если вы все еще чувствуете голод, вам действительно может понадобиться перекус. Некоторые люди считают полезным сосредоточиться на пережевывании от 10 до 30 раз, прежде чем проглотить кусочек пищи.

2. Ведите дневник питания. Отслеживайте, когда и что вы едите, какие напитки пьете. Обратите внимание, распределены ли ваши съеденные калории в течение дня или сконцентрированы в одно конкретное время.

3. Не искушайте себя. Вспомните три продукта, которые вы предпочитаете для повышения настроения. Перестаньте покупать их и избегайте всеми силами. Либо откажитесь от 1-2 продуктов, купите меньшую порцию третьего. Так вы сможете сократить количество эмоциональных приемов пищи в неделю, что в итоге приведет к избавлению от эмоционального голода!

4. Отвлекитесь. Вы можете отвлечься от мыслей перекусить чем-то вкусненьким с помощью прогулки, звонка подруге, просмотра интересного фильма, чтения хорошей книги/журнала, игры со своей собакой или кошкой. Вы будете поглощены тем, что делаете, и быстро позабудете о голоде.

5. Соблюдайте здоровую диету. Попробуйте добавить в рацион полезные закуски: свежие овощи и фрукты, попкорн и другие низкокалорийные продукты.

6. Займитесь физическими упражнениями. В особенно напряженные моменты жизни может помочь пробежка на свежем воздухе, плавание или йога.

Изо дня в день придерживаясь наших рекомендаций, вы сможете быстро справиться с приступами эмоционального голода и сократить эпизоды переедания!

Похожие посты

Источник: https://mamsy.ru/blog/kak-poborot-emocionalnyj-golod/

Интересные факты
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: