Как преодолеть чувство голода

Содержание
  1. Как победить чувство голода
  2. 1. Выпейте стакан воды
  3. 2. Почистите зубы
  4. 3. Жуйте жвачку
  5. 4. Ешьте чеснок и имбирь
  6. 5. Побегайте
  7. 6. Отвлекитесь
  8. 7. Остерегайтесь аппетитного контента
  9. 8. Ограничьтесь ароматом
  10. 9. Соблюдайте режим питания
  11. 10. Завтракайте
  12. 11. Перекусывайте правильно
  13. Как утолить голод при похудении?
  14. Голод – это…
  15. Как же перебить чувство голода?
  16. Обмани свой желудок
  17. Как победить голод?
  18. Продукты против аппетита
  19. Перекусы вне дома
  20. Подводим небольшие итоги
  21. Похудела на 52 кг. Почему я все время хотела есть? И как победила сильный голод
  22. Почему я все время хочу есть?
  23. Как это сделать? Есть способы.
  24. Что ещё усиливает чувство голода?
  25. Как бороться с голодом при похудении мужчинам и женщинам
  26. Ешьте больше белка
  27. Нормализуйте свой рацион
  28. Проверьте дефицит калорий
  29. Полноценный прием пищи, лучше перекусов
  30. Не отказывайтесь от жиров
  31. Выберите продукты с низким гликемическим индексом (ГИ)
  32. Пейте больше жидкости
  33. Выберите продукты, которые вас хорошо насыщают
  34. Стрессы, срывы и переедания
  35. Ешьте столько раз, сколько вам удобно
  36. Не отказывайтесь от овощей и фруктов
  37. Приправьте все специями
  38. Тренируйтесь
  39. Высыпайтесь
  40. Не отказывайтесь от любимой, но вредной пищи
  41. Препараты для подавления аппетита
  42. Заключение
  43. Как избавиться от чувства голода
  44. Вода как способ снижения аппетита
  45. Как подавить чувство голода
  46. Травы, снижающие аппетит и подавляющие чувство голода
  47. Продукты, снижающие аппетит и подавляющие чувство голода
  48. Лекарства, снижающие аппетит и подавляющие чувство голода
  49. Чаи, снижающие аппетит и подавляющие чувство голода
  50. Дыхание, притупляющее чувство голода
  51. Пшено против аппетита
  52. Как уменьшить аппетит народными средствами
  53. Почему очень сильно хочется есть

Как победить чувство голода

Как преодолеть чувство голода

Эти советы избавят вас от мечтаний о пончиках и куриных ножках. Однако отказываться от полноценных приёмов пищи всё же не стоит. Недоедание грозит серьёзными проблемами со здоровьем.

1. Выпейте стакан воды

Иногда жажда маскируется под голод. Сигналы схожи, и мы можем просто перепутать свои желания. Поэтому для начала выпейте стакан воды комнатной температуры. Если тяжело, добавьте туда лимон или мяту.

Носите с собой бутылочку воды весь день. Жидкость будет наполнять ваш желудок, и перекусывать сэндвичами придётся гораздо реже.

2. Почистите зубы

Эта процедура ненадолго избавит вас от чувства голода. Во-первых, запах мяты перебивает посторонние ароматы, которые до этого вызывали у вас аппетит. Во-вторых, в зубной пасте содержится вещество под названием лауретсульфат натрия. Именно оно помогает пасте пениться и почти полностью отключает рецепторы сладкого вкуса. Поэтому еда после чистки зубов кажется горьковатой.

3. Жуйте жвачку

Если зубной щётки под рукой нет, есть альтернатива — жевательная резинка. Эффективность такого способа доказали в Род-Айлендском университете. В ходе исследования выяснилось, что люди, которые жевали жвачку по утрам, за обедом потребляли примерно на 70 ккал меньше.

Когда мы жуём, в наш мозг автоматически подаётся сигнал о насыщении. Таким образом мы обманываем свой организм.

4. Ешьте чеснок и имбирь

Эти продукты, по мнению диетологов, притупляют чувство голода. И если жевать чеснок на рабочем месте вряд ли получится, то пить в течение дня воду с корнем имбиря совсем несложно.

Эффективность этой пряности, кстати, доказана экспериментальным путём. Согласно исследованию Колумбийского университета, имбирь уменьшает голод и ускоряет процесс насыщения во время последующих приёмов пищи.

5. Побегайте

Вместо очередного перекуса отправляйтесь на пробежку. Кардиотренировки притупляют чувство голода на некоторое время. Дело в том, что за аппетит отвечает гормон под названием грелин.

Именно он посылает в мозг сигналы, которые заставляют нас тянуть руку к булочке или конфете. Американское исследование показало , что во время пробежки выработка этого вещества сокращается.

Именно поэтому сразу после занятий спортом нам почти не хочется есть.

6. Отвлекитесь

Часто мы подходим к холодильнику от скуки: лениво делаем бутерброд, включаем сериал и съедаем то, что нашему организму, по сути, и не требовалось.

Поэтому попробуйте занять себя чем-то активным и увлекательным: уборкой, прогулкой с собакой или походом по магазинам. Главное — чтобы это занятие по-настоящему захватывало.

Если через некоторое время о чувстве голода вы забудете, значит, это действительно были ложные сигналы.

7. Остерегайтесь аппетитного контента

Чтобы проголодаться, кому-то достаточно увидеть в Instagram рецепт аппетитного обеда или рекламу новой кондитерской. В наши дни даже введено такое понятие, как фуд-порно.

Во время просмотра умело смонтированных роликов и отфильтрованных картинок пробуждается тот самый гормон голода и, как следствие, мы хотим есть.

Поэтому лучше наслаждаться снимками еды на полный желудок, а в остальное время избегать такого контента.

8. Ограничьтесь ароматом

Запахи способны не только возбуждать аппетит, но и подавлять его. Чувство насыщения поможет обрести аромат яблока, ванили, банана или мяты. Учёные выяснили , что такое же действие на нас оказывает и горький шоколад, а точнее его запах. Если голод преследует постоянно, а сила воли подводит, держите при себе ароматические свечи или масла.

9. Соблюдайте режим питания

Диетологи советуют питаться 5–6 раз в день. Но эта цифра может колебаться в зависимости от особенностей вашего организма.

Главное — не изменяйте привычному графику и не пропускайте основных приёмов пищи. Тогда ваш организм тоже начнёт жить по этому режиму и голодные атаки станут исключением.

10. Завтракайте

Польза правильного завтрака доказана во многих исследованиях. Например, американские учёные разделили испытуемых на две группы. Первые каждое утро ели высокобелковые блюда, а вторые выпивали перед работой чашечку кофе. Те, кто плотно завтракал, оставались сытыми до обеденного перерыва и потребляли гораздо меньше калорий в течение всего дня.

В общем, утренний приём пищи должен стать вашей полезной привычкой. Если каша и омлет не лезут, экспериментируйте. Главное — постарайтесь включить в меню белок и сложные углеводы: орехи, бобовые (горох, фасоль), зерновые (гречка, коричневый рис, овсянка). На их переработку организм потратит больше времени и энергии, а значит, чувство сытости останется с вами надолго.

11. Перекусывайте правильно

И наконец, самый приятный метод борьбы с чувством голода — перекус. Он должен быть правильным, сбалансированным и запланированным.

Под строгим запретом — быстрые углеводы, в особенности фастфуд и сладости. Такие продукты притупляют чувство голода, но совсем ненадолго. И спустя час вы снова захотите есть.

Лучше перекусить нежирным кефиром, варёным яйцом или горсткой орехов. Так чувство сытости сохранится надолго без вреда для здоровья и фигуры.

Источник: https://Lifehacker.ru/chuvstvo-goloda/

Как утолить голод при похудении?

Как преодолеть чувство голода

Довольно многие люди пытались похудеть, худеют или уже это сделали. Но во время данного процесса, возникает довольно большая масса трудностей, из-за которых становится тяжело дальше худеть. И один из самых распространенных вопросов – а как же побороть чувство голода?

Начнем с того, что доводить себя до голода тоже нельзя, но бывает, когда придерживаешься правильного питания, а поздно вечером все равно хочется кушать.

Некоторые люди утверждают, что лучше пользоваться специальными таблетками и не будет никакого голода. А кто-то говорит что нужно просто перетерпеть и так далее. Давайте же вместе разберемся, что такое вообще голод, и как его можно подавить? Есть ли шансы не мучиться при похудении?

Голод – это…

Для начала, нужно вообще ответить на вопрос, а что такое голод? С физиологической точки зрения, это обычная потребность организма в еде, точнее даже именно ощущение. Многие не слышали, наверное, но существует 2 вида голода – физиологический и психологический.

О физиологическом голоде, мы уже кратко сказали, но что касается 2 варианта? Тут все и так понятно, психологический настрой на то, чтобы покушать. Это часто происходит подсознательно. И, чтобы помочь своему организму бороться с этим, вам могут помочь следующие советы:

  1. психологический голод, идет только из головы. А физический как раз идет из желудка, это действительно потребность организма. Именно поэтому, запомните, вы чувствуете голод, только тогда, когда у вас действительно в животе есть ощущения потягивания и пустоты;
  2. если у вас есть желание съесть определенный продукт, то это не голод. Так как, если вы реально будете очень голодным, то будете готовы скушать даже обычный хлеб и воду;
  3. главное еще отличие физического голода от психологического. Если вы резко захотели кушать, то это не настоящий голод. При настоящем, физиологическом голоде, вы будете постепенно, все больше хотеть кушать. Так что вам придется с этим справиться, и даже перетерпеть;
  4. старайтесь не есть после стресса или подобных ситуаций, это обычная защита организма. Ему необходимо чем-то себя отвлечь, и первое, что приходит, это еда;
  5. если вы покушали по большой нужде, но чувство голода вас не покидает, то значит, вы не так и хотели кушать. Настоящий, физиологический голод проходит после приема пищи.

Как же перебить чувство голода?

Естественно одним изменением рациона, полностью побороть голод не получится, и для этого существуют другие способы, которые могут вам помочь. Так чем можно перебить аппетит:

  • один из вариантов, это принять горячую ванную. Многие дополняют данный процесс музыкой, делают различные маски и прочее. Мало того, что такая процедура расслабит вас, так еще и будет отвлекать от еды;
  • если есть хобби, то точно займитесь им. Ваше любимое дело, точно сможет вас отвлечь от приема пищи;
  • прогулки. Прогулки на свежем воздухе тоже отмечаются, как эффективный способ отвлечения. И плюсом будет то, что вы проявляете физическую активность, просто гуляя по улице;
  • дыхательная гимнастика, это тоже вполне хороший способ отвлечься. Хоть он подходит далеко не всем, ндо все же стоит попробовать им заглушить ваш аппетит.

А целом, вы может выбирать абсолютно любой способ перебивания аппетита, возможно у вас есть какой-то индивидуальный.

Обмани свой желудок

Как бы это не звучало, но есть такие способы! Вы правда можете на некоторое время обманывать его, тем самым оттягивая прием пищи в неподходящее время. Так что рассмотрим некоторые основные способы, чтобы немного обмануть свой же желудок:

  1. прием воды. Это очень важный и хороший способ обмана. Мало того, что прием воды сам по себе полезен для очистки организма, так еще и им же можно временно заглушить чувство голода. Так что, чтобы кушать в обед или же вечером поменьше, за 15 минут до приема пищи, выпейте целый стакан воды. Это заполнит отчасти ваш желудок, вам захочется кушать меньше;
  2. если очень сильно захотелось сладкого, то кушайте их только с большим количеством чая. Суть та же самая, вы и сладкое поедите немножко, и большую часть желудка заполните просто чаем;
  3. старайтесь чаще начинать прием пищи с салатов и подобной еды. Овощи, фрукты, это все тоже подойдет. Так же лучше устраивать чаще мелки перекусы. Как говорится, лучше кушать мелко, но часто;
  4. Делайте себе не просто супы, а суп-пюре. Их консистенция не позволит вам так часто испытывать чувство голода.

Как победить голод?

Чувство голода, это очень часта проблема, которая доставляет неудобство многим людям. И отметим еще то, что есть некоторые продукты, которые без обмана, но все же помогают хорошо перебить данное чувство:

  • и снова вода, ее пить можно и нужно по пару литров в день. Вы и организм почистите свой, и не дадите чувству голода, вас победить! Суточная норма воды для человека – 2 литра;
  • если вы сладкоежка, то придется сильно постараться отказаться от кондитерских изделий. Лучше замените их овощами, фруктами. Они и будут убивать чувство голода;
  • старайтесь не принимать много соленой еды. Соль, как многим известно, очень хорошо задерживает воду в организме, Так же острое и соленое раздражает желудок;
  • алкоголь. Приложите все усилия, но от алкоголя откажитесь. Мало того, что из-за них хочется сильно пить, так еще они и никак не помогают процессу похудения;
  • вариант может не всем, рекомендован, но есть возможность употребления БАДов, и прочих подобных капсул.

Продукты против аппетита

Представьте, что прекрасно, когда вы знаете что нужно съесть, чтобы перебить аппетит, и при этом не набрать лишние калории. Следующий перечень продуктов, точно поможет перебить ваш ненасытный аппетит, который так сильно может отвлекать вас от дел:

  • зеленый чай, или же чай без сахара;
  • морепродукты, не в кляре! А просто вареные;
  • фрукты, но не самые калорийные, а яблоки, черешня, вишня;
  • маленький кусочек настоящего горького шоколада.

Но ведь нельзя же все время питаться лишь этими продуктами, во время похудения, есть способ снизить уровень тяги к постоянному приему пищи. Кушайте больше овощей, а именно таких:

  1. сырая капуста, или же брокколи. Данный овощ не калорийный, а главное отлично подходит, чтобы утолить голод на долгое время. Плюс, они еще и очень полезные;
  2. кабачки. Желательно кушать только тушеные, без большого содержания масла. Можно кушать даже вечером;
  3. картошка, вареная. Именно вареный картофель, не тушеный, не жареный. Суть в том, что съев немного вареной картошки, вы долго не будете хотеть кушать, так как картошка переваривается довольно долго.

Перекусы вне дома

Многие из нас чуть ли не сутками пропадают на учебе или же работе. И многие кушают как раз на перерывах что попало, лишь бы утолить голод. Но давайте поможем вам, и расскажем, что можно полезного перекусывать вне дома, чтобы не поправиться и при этом утолить как можно дольше свой голод:

  • йогурты. Можно обычные и питьевые, но только без добавок и даже без знаков, а обычные, био — йогурты;
  • крабовое мясо или же палочки. Возможно, не так полезно, но зато не очень калорийно;
  • фрукты и овощи. Особенно подойдет банан. Пусть он и калорийный, но если скушать его в обед, то ничего страшного не будет;
  • легкие бутерброды, с хорошим мясом и зеленью. Не стоит ими злоупотреблять, но в хороший сытный бутерброд, придется положить качественное мясо и зелень;
  • сыр. Маленький кусочек нежирного, настоящего сыр, сможет утолить на долго ваш голод. Но только настоящий сыр!

Подводим небольшие итоги

Теперь вы прекрасно знаете, как бороться с чувством голода вне дома, и тем более узнали, что есть довольно много хороших продуктов, которые помогут вам обмануть желудок или даже утолить надолго голод.

И лучше не терпеть долго чувство голода, иначе вам будет только тяжелее и организму не будет от этого пользы.

Загрузка… Поделитесь в соц сетях, чтобы не потерять

Источник: https://WomFit.com/pohudenie/diety/kak-utolit-golod-pri-pohudenii.html

Похудела на 52 кг. Почему я все время хотела есть? И как победила сильный голод

Как преодолеть чувство голода
sh: 1: –format=html: not found
Я до и после. Фото автора.

Я Маша, сейчас мне 41 год. В 35 лет мой вес был 115 кг. Тогда я начала свою борьбу с лишним весом.

Я худела, толстела и снова вставала на путь борьбы за стройность. В начале пути мне удалось за полтора года снизить свой вес со 115 до 70 кг. Затем я забеременела и в 38 лет родила ребёнка.

В декрете снова поправилась. Летом 2018 года на весах было 86 кг.

Фото автора.

Я не стала повторять ошибок молодости. Никаких голодовок и экстремальных диет. Пошла проверенной дорогой. Правильное питание, режим, фитнес, дефицит калорий и вот позади уже 23 кг. Сейчас мой вес 63 кг. Меньше, чем был до родов.

Фото автора.

Почему я все время хочу есть?

Этот вопрос мне задают очень часто. Мне и самой пришлось в этом разобраться, чтобы избавиться от лишнего веса.

Постоянный голод – не врождённое качество. У него есть причины.

Изначально причиной повышенного аппетита могут быть гормональные расстройства, приём некоторых медикаментов. Например, усиление аппетита наблюдается при синдроме поликистозных яичников. Такое расстройство было у меня. Усиление аппетита также могут вызвать гормональные контрацептивы, антидепрессанты, препараты от диабета и гипертонии, стимуляторы мозгового кровообращения.

В моем случае на фоне гормонального расстройства развилась пищевая зависимость. Я начала сидеть на диетах, чтобы похудеть. Резко урезала рацион, а то и вообще голодала. Ответом организма было замедление метаболизма и усиление аппетита. После каждой диеты на меня нападал адский жор. А еда казалась необычайно вкусной.

Я переедала и ругала себя, обещая сесть на ещё более строгие диеты и всё сбросить.

Диетологи говорят: на голодания и диеты менее 1200 ккал, наш организм реагирует замедлением метаболизма и увеличением чувства голода на несколько лет! Организм трактует чувство голода однозначно – угроза жизни, недостаток питательных веществ. Первая реакция – компенсировать недостаток из запасов (я худела), вторая – пополнять запасы активнее, а тратить более экономно (я поправлялась от одного взгляда на еду и не худела даже на скудных диетах).

Строгие диеты и голодания – первая причина постоянного чувства голода.

Фото автора.

Вторая – пищевая зависимость.

Я использовала еду для получения удовольствия. А если что-то доставляет удовольствие, хочется делать это чаще, не так ли? Еда успокаивает, утешает, развлекает, вызывает выброс эндорфинов, гормонов счастья. И это так просто и доступно. Одна беда – организм не приспособлен к тому, чтобы есть много, его возможности ограничены. Не беда! Приспособлю!

Как это сделать? Есть способы.

Проверенный – подольше не есть. Можно не завтракать, в обед ограничиться перекусом и к вечеру будет волчий аппетит. Тогда можно съесть много вкусной калорийной еды и даже не один раз. Ещё один способ – есть много сладкого. Большое поступление глюкозы вызывает гормональную реакцию – выброс инсулина, который превращает глюкозу в жир. А следом наступает сильное чувство голода!

Если есть сладкое – его можно есть практически без ограничений. Торт, пирожное, шоколад. Голод будет только сильнее. А удовольствие – непрерывным. То, что нужно для пищевого наркомана. Естественно, это происходит неосознанно. Никто не говорит: “что бы мне съесть, чтобы меня разнесло?”, просто “хочется сладенького”.

Фото автора.

Ещё один способ усилить голод – соленая еда и глутамат натрия.

Я ела много солёной, копчёной еды. Чипсы, снеки, сухарики. Глутамат натрия есть практически везде. Яркий пример – пища богов Доширак. Почему мы его так любим – убойная доза глутамата натрия. Вы помните этот дурманящий аромат? Никакой стейк с ним не сравнится.

Высокое содержание соли есть во всех продуктах. Даже здоровых. Я посчитала, что всего 180 гр (три кусочка) цельнозернового хлеба из ВкусВилл содержат дневную норму соли! И это здоровый продукт, несолёный на вкус! Что говорить про обычные сосиски и колбасы.

Почему мы их любим? Соль – усилитель вкуса и стимулятор аппетита. Она помогает больше съесть, а значит получить больше удовольствия от еды. Солёной пищи можно съесть минимум в два раза больше. Возьмите несоленую еду и то же самое, но с солью.

Какой съедите больше?

Фото автора.

Яблоки здорово усиливают аппетит. Между прочим, все полные люди любят перекусывать именно яблоками. А я даже сидела на яблочной диете.

Что ещё усиливает чувство голода?

Обезвоживание. Отсутствие нормального потребления чистой воды – частый спутник ожирения. Вместо неё чай, кофе, сладкие соки. То есть все, что усиливает обезвоживание и чувство голода.

Зачастую полные люди категорически не хотят сдавать этот рубеж – что угодно, только не пить чистую воду. Хотите гарантированный срыв с диеты – выпейте несколько чашек кофе в течение дня.

Вечером вы обнаружите, что несмотря на карантин, едите острые стрипсы терияки из КФС (основано на реальных событиях).

Фото автора.

Недосып! Ещё один способ стимулировать голод.

Хочешь больше есть – ложись после 12 и спи меньше 8 часов. Живи в режиме переутомления и стресса.

Чтобы победить пищевую зависимость мне пришлось осознать все эти причины голода. Понять, что в моих силах исключить их из своей жизни. Отказаться от чувства голода и прекратить делать то, что его вызывает.

А это значит:

  • Не допускать больших перерывов в еде и чувства голода. Питаться по режиму. Минимум – три раза в день. Только режим и полноценное сбалансированное питание способны со временем успокоить организм и выключить режим накопления запасов. Не есть за три часа до сна, чтобы просыпаться с аппетитом и плотно завтракать.
  • Спать с 23:00 не менее 8 часов. В это время вырабатывается жиросжигающий гормон и все остальные, регулирующие наш вес.
  • Пить не менее 1,5 литров чистой воды, не пить сладкие напитки, ограничить напитки, вызывающие обезвоживание.
  • Сократить употребление соли. Я стремлюсь к норме – 5 гр соли в сутки.
  • Отказаться от быстрых углеводов. Торты, пирожные, белый сахар я исключила. Мои углеводы это каша, цельнозерновой хлеб, овощи, фрукты, пп-сладости в первой половине дня.

Фото автора. Полезные сладости могут быть вкусными. Вишневый штрудель с овсяным йогуртом.

  • Отказать от всей еды с высоким содержанием соли, глутамата натрия, любых усилителей вкуса. А это очень большой перечень еды. Выбирать простую и здоровую еду. Без ГМО и антибиотиков. Покупать деревенские и фермерские продукты.

В идеале – убрать чай и кофе, хотя бы на время. Можно заменить цикорием, отварами трав.

Следствие употребления нездоровой еды – бедность кишечной микрофлоры. Я ем ферментированные продукты. При необходимости пью лактулозу (пребиотик, улучшающий работу кишечника за счет питания полезной микрофлоры).

Фото автора. Много овощей – и я сыта.

  • Есть низкокалорийную еду (с плотностью калорий 1 и меньше), чтобы получать большой объем еды и чувствовать насыщение.
  • Избегать стрессов и переутомления. Искать источники радости, вдохновения, эндорфинов.

Но не вредной едой! Фото автора.

Почитайте также мою статью про мнимый голод.

Это важная информация для победы над лишним весом!

Спасибо за лайки, комментарии, подписки ✍️

Источник: https://zen.yandex.com/media/tafje/pohudela-na-52-kg-pochemu-ia-vse-vremia-hotela-est-i-kak-pobedila-silnyi-golod-5e83aa75fc87c305e2945558?feed_exp=ordinary_feed&from=channel&rid=268601698.557.1587603886268.89013&integration=publishers_platform_yandex&secdata=CN3W9uWVLiABMAJQDw%3D%3D

Как бороться с голодом при похудении мужчинам и женщинам

Как преодолеть чувство голода

Сегодня я расскажу, как бороться с чувством голода при похудении.

Лучшая диета – это та, которой вы можете придерживаться долгое время. И главная задача на похудении подобрать рацион так, чтобы он вас хорошо насыщал и отвечал потребностям организма в белках, жирах, углеводах, витаминах и минералах.

На диете важно соблюсти баланс – ограничить калорийность, чтобы начать худеть и при этом контролировать чувство голода. Давайте разберемся как это сделать. Информация будет одинаково полезна как мужчинам, так и женщинам.

Ешьте больше белка

Во время похудения потребность в белке возрастает. В статье про белок я подробно об этом рассказываю, а также привожу примеры высокобелковых продуктов.

Белок обладает самым большим эффектом насыщения. Больше, чем жиры и углеводы в краткосрочной и долгосрочной перспективе. Повышение количества белка в рационе увеличивает ощущение сытости (The American Journal of Clinical Nutrition, 2005).

Кроме этого, богатые белком диеты улучшают композицию вашего тела (отношение жировой и мышечной массы), помогая сохранить мышцы на диете.

Во время похудения потребление белка должно быть следующим: 1,6-3 г белка на 1 кг веса.

Таблица 1. Потребность в белке на 1 кг веса во время похудения в зависимости от разных условий

Ближе к нижней границе (1,6-1,8 г белка)Ближе к верхней границе (2,5 – 3 г белка)
Наличие тренировокНет тренировокИнтенсивные тренировки каждый день + кардио через день
Дефицит калорийНебольшой 10-20%Большой 30% и более
Степень тренированностиНовичокПрофессионал

Нормализуйте свой рацион

Здесь я имею в виду позаботиться о грамотном распределении белков, жиров и углеводов в вашем рационе. Без этого вы постоянно будете ощущать чувство голода и риск переедания повышается.

Переходите на статью, где подробно рассказано о правилах составления рациона питания для похудения.

Проверьте дефицит калорий

Не нужно мучить себя голодным пайком. Отказ от пищи не поможет вам похудеть. Организм только мобилизуется, чтобы сохранить себя от голодной смерти. Поэтому дефицит калорий должен быть небольшим ­– 10-20% от поддерживающей калорийности.

См. также: Пошаговое руководство как рассчитать свой дефицит калорий для похудения.

При небольшом дефиците калорий легче контролировать чувство голода:

  • Объем пищи, от которой вы отказываетесь, небольшой;
  • Всегда можно заменить продукты менее калорийными и более сытными.

Полноценный прием пищи, лучше перекусов

В целом большие и полноценные порции пищи насыщают сильнее, чем маленькие и состоящие, к примеру, только из жиров и углеводов.

Много белка, жиров, углеводов и клетчатки в порции насытят лучше, чем, к примеру, сладкое печенье с соком.

Комплексный обед лучше перекуса шоколадкой. Лучше именно в плане контроля голода. Полноценный прием пищи насытит вас на 3-6 часов и даже более, перекус даст чувство сытости на 1-2 часа и потом снова захочется есть. В результате риск перебрать лишних калорий возрастает.

Не отказывайтесь от жиров

Жиры нам нужны. Без них похудеть не получится. К тому же именно жиры делают пищу вкуснее и сытнее.

Жир также замедляет опорожнение желудка. Получается, что еда находится в нем дольше, а это дает длительное ощущение чувства сытости между приемами пищи.

Исследования показывают, что умеренное содержание жира в питании улучшает соблюдение диеты [1]. Нормы по жирам такие – 20-35% от общей калорийности рациона.

См. Какие жиры и сколько нужно употреблять при похудении.

Выберите продукты с низким гликемическим индексом (ГИ)

В этой статье мы еще не касались углеводов. Для них хорошо работает термин гликемический индекс. Он показывает, насколько изменится уровень глюкозы в крови от приема того или иного углевода.

Показатель важен для диабетиков, но для худеющих он поможет выяснить какие продукты питания насыщают лучше. Чем ниже ГИ продукта (такие продукты называют медленными углеводами), тем плавнее рост и дольше спад уровня глюкозы в крови.

Чем дольше глюкоза находится в крови, тем дольше мы ощущаем чувство сытости.

Если вы хотите разобраться какие углеводы лучше употреблять во время похудения, то подробно я об этом пишу в статье:

Все об углеводах на похудении – от расчета нормы до выбора продуктов.

Пейте больше жидкости

Для того чтобы помочь организму справиться с чувством голода, нужно пить много жидкости.

О том, сколько воды и какую нужно пить, как водный баланс может влиять на вес тела и как его нормализовать я рассказываю в этой статье.

Перед приемом пищи можно выпивать пол-литра холодной воды, а после пол-литра зеленого чая. Дополнительный объем жидкости в желудке позволит избавиться от чувства голода и ограничить потребление калорий во время трапезы.

В пик голода можно выпивать много воды, чая или кофе.

Выберите продукты, которые вас хорошо насыщают

Опытным путем подберите продукты и блюда из них, которые лучше всего будут насыщать именно вас. Секрет диеты именно в том, чтобы она подходила конкретно вам при вашем образе жизни и активности. Рацион должен быть комфортным для вас и вашего кошелька и хорошо насыщать.

Стрессы, срывы и переедания

Мы действительно умеем заедать проблемы. Когда нам грустно или нечего делать – мы жуем. Это плохая привычка. Поэтому ваша задача стать социально активным, поставить свои цели, а не навязанные и идти к ним.

Радоваться от жизни сейчас, а не завтра, строить себя уже сегодня и получать от этого удовольствие. Радоваться маленьким, но регулярным шагам к изменению своего тела и приобретению новых навыков. Учиться и творить, находить себя. Пункт философский, но так оно и есть.

Безделье и неудовлетворенность собой будут порождать срывы и приступы обжорства.

Контролируйте свой стресс, как бы это сложно не было. Ищите пути его снижения.

Не переедайте, потому что другие много едят. У всех разные цели и если вас пригласили на природу, вечеринку или общее застолье, то не нужно объедаться. В то же время не нужно маниакально считать все калории.

Можно в один день перебрать калорий, а в другой недобрать или компенсировать их хорошей тренировкой. Значение имеет недельная общая калорийность, так как жир откладывается не сразу, а в течение некоторого времени.

Ешьте столько раз, сколько вам удобно

Одни источники говорят: «Во время похудения ешьте 5-6 раз в день маленькими порциями», другие говорят: «Не ешьте слишком часто». Правы и те и другие, потому что конкретики тут быть не может.

С точки зрения науки, нет необходимости увеличивать количество приемов пищи за день в надежде чувствовать себя сытым постоянно. Исследования этого не подтверждают. Оптимальная частота питания для контроля чувства голода 3 раза в день [2, 3].

Все упирается в ваш образ жизни. Если вы худеете и у вас физически активная работа, то для контроля чувства голода вам может подойти схема с 5 приемами пищи за день.

Если же вы девушка, которая работает в офисе, мало двигается и хочет сбросить лишний вес, то ей может быть удобно всего 2-3 приема пищи.

Выбирайте то количество приемов пищи за день, которое будет наиболее комфортно вам. Это можно понять спустя несколько недель на диете, просто поэкспериментировав.

И еще стоит добавить о популярном мифе, что для похудения нельзя есть после 18:00. Время приема пищи не имеет никакого значения для снижения веса, важна лишь суточная калорийность.

Если вечером вас распирает от чувства голода, то нужно пересмотреть свой рацион используя информацию из этой статьи.

Не отказывайтесь от овощей и фруктов

Польза овощей и фруктов для контроля голода заключается в том, что:

  • Они содержат много клетчатки, которая хорошо насыщает;
  • Они занимают много места в желудке, за счет большого объема воды. Когда стенки желудка растягиваются, мы начинаем чувствовать насыщение;
  • Фруктоза во фруктах – быстрый углевод для восполнения запасов гликогена в печени. Есть мнение, что снижение его уровня может быть фактором, провоцирующим голод [4].

В вашем рационе на диете овощи и фрукты должны быть по умолчанию, как источники витаминов, минералов и клетчатки. Большая (реально большая!) порция салата очень хорошо насыщает, как и большая порция фруктов. Однако крахмалистые овощи и сладкие фрукты могут иметь большую калорийность, поэтому учитывайте их в своей суточной норме.

Калорийность овощей и фруктов

Приправьте все специями

Добавляйте их в салаты и блюда. Богатый вкус хорошо утоляет голод. Сладкий и острый перец помогают улучшить насыщение во время еды [5]. Пряности, вроде имбиря, имеют похожий эффект.

Тренируйтесь

Силовая тренировка притупляет чувство голода. Эффект кратковременный, но он работает.

Конечно, это не наш подход. В статье я не рассматриваю способы задушить голод, а делаю акцент на построении адекватного подхода к питанию на диете, когда голод изначально легко контролировать.

Но долговременный эффект от тренировок есть, и он психологический. Когда вы увидите положительные изменения в вашем теле, вам не захочется разрушать их плохим питанием.

Высыпайтесь

«Спящий организм есть не хочет».

Поговорка студентов.

Чем дольше вы бодрствуете, тем больше энергии вам нужно. Исследования подтверждают прямую связь между сокращением времени сна (менее 6 часов) и увеличением аппетита до 24% [6].

Не отказывайтесь от любимой, но вредной пищи

Чем строже ваша диета, тем меньше шансов на успех. То, что запретно для нас, более желанно. Так уж мы устроены. Многие диеты основаны на ограничениях, которые говорят, что одна пища вредная, а другая полезная. Вредной пищи нет, кроме, пожалуй, трансжиров. При этом многие умудряются переедать полезными продуктами, потому что не считают калории.

Если вы не позволяете себе то, что любите покушать, то рано или поздно сорветесь. Сила воли не безгранична. Да еще и будете испытывать чувство вины, что осложнит ситуацию.

Хорошая новость в том, что можно худеть и позволять себе сладкое, жареное, в общем, все, что считается вредным, но на деле таковым не является. Но важно соблюдать дефицит калорий.

Если вы укладываетесь в суточную норму, то все в порядке.

Переходите на статью, где я пошагово рассказываю с чего начать похудение , а также покажу вам как люди питаются только вредной пищей, но все равно худеют, потому что соблюдают дефицит калорий.

Со сладкими и вредным вот какая ситуация. В основном такая еда — это быстрые углеводы, которые насыщают нас ненадолго. Поэтому если хотите себя побаловать, то пусть она составляет не более 20% калорийности суточного рациона.

Если хотите десерт, то старайтесь употреблять его после основного комплексного приема пищи, где много белков, жиров, углеводов и клетчатки. Вы уже будете чувствовать насыщение и сладкого потребуется немного, риск перебрать калорий снижен, а вы довольны! Все зайцы убиты)

Препараты для подавления аппетита

Я намеренно поместил их в этот раздел статьи несмотря на то, что они действительно работают. Препараты, на основе смеси эфедрина и кофеина довольно безопасны и имеют эффект подавления аппетита. Но скорее их будут использовать люди, рацион которых составлен неграмотно. Результат от подобной диеты сохранить надолго не получится и когда они вернутся к привычному питанию вес восстановится.

Адекватный же подход, который я пропагандирую, заключается в том, чтобы во время диеты найти удобный для себя рацион опытным путем, который позволит контролировать чувство голода, чтобы похудеть и далее поддерживать результаты, отказавшись от старых привычек питания.

Заключение

Внедряйте эти способы контроля чувства голода в комплексе, тогда они дадут хороший эффект. Перечисленные методы – не пластырь от проблемы голода, а точки опоры разумного рациона, при котором вам будет комфортно худеть.

Источник: https://changeyourbody.ru/kak-borotsya-s-chuvstvom-goloda-pri-pohudenii

Как избавиться от чувства голода

Как преодолеть чувство голода
≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Голод — это состояние, которое мобилизует организм на употребление пищи в момент, когда ему не хватает энергии и питательных веществ, необходимых для правильного функционирования. Помимо типичных симптомов, указывающих на это чувство (ощущение сжатия в желудке, ослабленность), обостряется чувствительность — вид и запах любой пищи усиливает желание поесть.

Очень полезным умением во время периода потери веса является способность распознавать, хотим мы употребить тот или иной продукт из-за голода или из-за того, что нами руководит, например, хороший  аппетит, субъективное желание что-то съесть. Знание механизмов регуляции голода и насыщения может стать прекрасным союзником в деле эффективного похудения.

Голод, вопреки расхожему мнению, не должен сопровождать здоровую потерю веса. Поэтому стоит уменьшать не количество пищи в течение дня, а только лишь ее калорийность. Все формы целенаправленного голодания являются серьезной ошибкой и могут привести к серьезным проблемам со здоровьем, таким как анемия, авитаминоз, заболевания желудочно-кишечного тракта.

Поэтому чувство голода во время похудения — это одна из самых распространенных причин срывов и других неудач в этом нелегком процессе. С другой стороны, правильно скомпонованная диета не допускает появления этого ощущения на протяжении всего дня. Рацион должен обеспечивать сытость и помочь выдержать новые условия существования.

Вода как способ снижения аппетита

Доказано — вода снижает аппетит. Лучше минеральная и обязательно без газа. Хорошо снижает аппетит и любая другая жидкость, например сок. Способ не только прост, но и весьма эффективен и, мало того, очень полезен для нормальной работы желудочно-кишечного тракта.

Просто выпейте стакан воды за 5-10 минут до еды.

Если вы помните, после еды потребление жидкости приносит организму вред, размывая желудочный сок, а вот стакан воды до еды – прекрасное средство запустить процесс пищеварения плюс создать в желудке ощущение наполнения, что сильно сбивает аппетит

И обратите внимание, что все рецепты диет это утверждение безоговорочно поддерживают. Еще больший эффект будет, если в стакан воды добавить несколько ломтиков огурца

Как подавить чувство голода

Для уменьшения постоянного желания есть, избавления от неприятных ощущений в желудке можно применить:

  1. Выпить стакан теплой воды. Она расслабит стенки желудка.
  2. Съесть в сыром виде яблоко, морковь, помидор или огурец. Эти малокалорийные продукты богаты клетчаткой и организм использует больше энергии на ее переваривание, чем они содержат. Каждый кусочек нужно тщательно и медленно пережевывать.
  3. Съесть ложку отрубей, запивая стаканом воды. Пищевые волокна увеличиваются в размере и дают ощущение наполненности желудка.

Можно дать себе физическую нагрузку. Освобождающийся из мышц гликоген организм воспринимает как сигнал насыщения. Самый простой способ — прогулка быстрым шагом. Кроме этих способов, при усталости и стрессовых состояниях можно принять ванну с аромамаслом, сделать легкий массаж, выпить успокаивающий чай. Помогает уменьшить чувство голода переключение внимания на увлекательное занятие, хобби.

Травы, снижающие аппетит и подавляющие чувство голода

Фитотерапевтам известно, как избавиться от чувства голода, для этого используются такие растения:

  1. Семена льна, корень алтея, иван-чай при заваривании выделяют слизь, обволакивающую стенки желудка, аппетит чувствуется позже обычного.
  2. Ламинария, увеличиваясь в объеме дает чувство наполнения желудка.
  3. Мята, зверобой, липа и фенхель понижают кислотность желудочного сока, притупляя таким образом чувство голода в желудке.
  4. Валериана, душица, ромашка и пустырник успокаивают и уменьшают действие гормона стресса (кортизола), вызывающего постоянное желание поесть.

Продукты, снижающие аппетит и подавляющие чувство голода

Для построения здорового рациона питания нужно пищу употреблять в строго определенное время теплую и свежую. Есть лучше небольшими порциями и часто. Нужно знать, как избавиться от чувства голода между основными приемами пищи — включать в перекусы такие продукты:

  • кисломолочные напитки и творог пониженной жирности без добавок;
  • свежие овощи и фрукты, салаты из них;
  • мед – не больше столовой ложки;
  • горсть орехов или сухофруктов, но не больше 30 г на прием из-за большой калорийности;
  • соки свежеотжатые и смузи, зеленые коктейли из разнообразных фруктов, овощей и зелени.

Лекарства, снижающие аппетит и подавляющие чувство голода

Сильное чувство голода, не исчезающее после нормализации диеты и большой избыточный вес, являются показаниями для медикаментозной терапии. Все препараты центрального действия подавляют центр голода в головном мозге.

Действующее вещество – сибутрамин, обладает способностью улучшать углеводный обмен, повышает тонус и настроение. Но при этом обладает сильными побочными действиями и отпускается по рецепту. Торговые названия: Линдакса, Голдлайн, Редуксин, Слимия.

Другая группа препаратов на основе метформина усиливает чувствительность к глюкозе и ее поглощение тканями.

Чаи, снижающие аппетит и подавляющие чувство голода

Если знать, как побороть чувство голода с использованием натуральных стимуляторов, то не будет необходимости в токсичных и опасных лекарственных препаратах. Для бодрости, энергии и здоровья можно использовать чаи:

  1. Имбирь – свежий корень нарезать тонкими пластинами или натереть, прокипятить. Имбирь снижает аппетит, помогает сжиганию жира.
  2. Мате – листья и побеги дерева Падуба, содержит матеин, нормализует сон, обмен веществ и тонизирует.
  3. Пуэр – лечит запоры, снижает вес и аппетит.
  4. Зеленый чай – содержит антиоксиданты и витамины, придает силы и уменьшает аппетит.

Дыхание, притупляющее чувство голода

Тем, кто практикует восточную гимнастику Цзяньфей не понадобятся травы или препараты, так как убрать чувство голода можно с помощью дыхания: нужно лечь на спину. Ноги согнув в коленях, поставить на пол.

Одну руку положить на живот, а другую на грудь. На вдохе живот втягивается, на выдохе – поднимается. Грудь — наоборот. Таких дыхательных циклов нужно провести сорок. Ритм дыхания обычный.

Можно после небольшой тренировки делать это упражнение сидя или на ходу.

Пшено против аппетита

Всем, кто стремится похудеть, но не может избавиться от постоянного чувства голода, рекомендуем старинный русский рецепт на основе обыкновенного пшена, которое есть в каждом доме. Он очень простой — возьмите полстакана пшена, залейте половиной литра воды и ложкой или ступкой активно разотрите зерна.

Получится беленькая жидкость, похожая на молочко, которая прекрасно снижает аппетит. Пейте по полстакана перед едой или в моменты острого чувства голода.

Пшено, кстати, очень недооцененный женщинами продукт — он и фигуру улучшает, и кожу, и волосы делает здоровыми и блестящими — все подробности и рецепты в материале чем полезно пшено.

Как уменьшить аппетит народными средствами

1. Уменьшить аппетит поможет такое народное средство как отвар петрушки. Чтобы приготовить отвар вам нужно будет заварить одну или две чайной ложки петрушки кипятком или сварить на медленном огне не более 15 минут. Отвар петрушки необходимо принимать несколько раз в день.

2. Также поможет уменьшить аппетит такое народное средство как кукурузные рыльца. Для приготовления этого средства вам понадобится: 10 грамм кукурузных рыльцев. Залейте их холодной и готовьте на водяной бане около 20 минут. Отвар кукурузных рыльцев необходимо принимать внутрь по столовой ложке 4-5 раз перед едой.

3. Снижает аппетит такое народное средство как яблочный уксус. Приготовления средства не сложное. Возьмите стакан воды и добавьте в него 2 чайной ложки яблочного уксуса, принимайте его перед  едой.

4. Также можно взять ложку сухой полыни и залить 200 граммами кипятка, дать настояться около 30 минут. Приём по столовой ложке 3 раза за полчаса до еды каждый день.

5. Сухая измельчённая крапива тоже является не плохим средством, которое уменьшает аппетит. Для приготовления необходимо взять одну столовую ложку измельчённой крапивы и залить её стаканом воды, настаивать надо около 10 минут, не забудьте процедить перед  употреблением. Принимать необходимо по столовой ложке 3 раза в день.

6. Трава горца в пропорциях 2-3 столовой ложки на 400 грамм кипятка поможет для снижения аппетита, не забудьте настоять это средство около 30 минут. Пить нужно за 30-40 минут до еды каждый день.

7. Льняное масло тоже является средством борьбы с аппетитом. Принимать его необходимо по 20 миллилитров до основного приёма пищи.

8. Также прекрасное средство – это пшеничные отруби — около 200 грамм на один литр кипятка, кипятите около 15 минут и процедите. Средство готово к употреблению, пейте по половине стакана 3 раза в день.

9. Ещё один рецепт. Возьмите 20 грамм сельдерея, залейте 1 стаканом кипятка и кипятите 15 минут, не забудьте процедить. Принимайте по полстакана 3 раза в день.

10. Можно растереть чеснок и залить кипячёной водой (3 дольки на стакан) и настоять в течение суток. Принимать по одной столовой ложке каждый день. Более простым рецептом является разжёвывание дольки чеснока каждый день. Он способствует снижению

11. Также можно взять 1 столовую ложку шалфея и залить стаканом кипятка, настоять 20 минут и процедить. Средство готово. Принимайте его 3 раза в день.

Если вы хотите сбросить лишний вес, начните относиться к еде по-другому. Ваше питание должно быть сбалансированное, оно должно содержать в себе и белки и углеводы, и жиры в необходимом количестве. Если организм всё будет получать в достатке, вам не придётся сидеть на диетах!

  • Пиколинат хрома для похудения
  • Квашеная капуста для похудения
  • Рыбная диета для похудения
  • Похудеть с помощью воды
  • Пластырь для похудения
  • Белье для похудения
  • Как убрать жир с боков
  • Как похудеть в ногах
  • Как похудеть за 1 день

((=== >>)

Почему очень сильно хочется есть

Итак, мы выяснили, что голод при похудении не только необязателен, но и свидетельствует о том, что в системе питания что-то не так.  Ошибки, которые повышают вероятность возникновения приступов голода — это:

  • использование слишком низкокалорийных диет;
  • исключение из меню некоторых питательных веществ;
  • пропуск приемов пищи;
  • употребление продуктов с высоким гликемическим индексом;
  • слишком длинные перерывы между приемами пищи;
  • употребление небольшого количества продуктов, являющихся источником клетчатки (овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов, каш);
  • слишком скромное потребление жидкости.

Источник: https://trenirofka.ru/all/kak-ubrat-appetit-i-golod.html

Интересные факты
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: